Є в гречці клітковина і скільки її в вареної крупі

За даними ВООЗ, люди вживають в їжу неприпустимо мало клітковини. Продукти, які її містять, не тільки швидко насичують організм, але і попереджають серйозні захворювання.

Сьогодні ми розповімо, чи є в гречці клітковина, якими корисними властивостями вона володіє і яка кількість крупи включати в раціон.

Хімічний склад і харчова цінність гречки

Гречка багата мінералами. Калій, магній, марганець, мідь, фосфор в вареної гречаної крупі добре засвоюються, тому що в зерні злаку мало фитиновой кислоти:

  1. Калій — в 100 г продукту міститься 12,8% від добової норми. Нормалізує артеріальний тиск і регулює роботу серцевого м’яза.
  2. Магній — 37,5%. Регулярне споживання каші гречаної, нормалізує сон, знімає стрес, допомагає боротися з депресією.
  3. Марганець — 50%. Нормалізує обмін речовин в організмі.
  4. Мідь — 36%. Сприяє утворенню колагену, всмоктуванню заліза і відіграє важливу роль у виробництві енергії.
  5. Фосфор — 30%. Бере участь в обмінних процесах, формуванні кісткової тканини. Однак надмірне вживання гречки, особливо при монодієти, загрожує відкладенням фосфору в кістках у збиток кальцію. Це призводить до їх крихкості. Тому важливо поєднувати страви з гречки з їжею, багатою кальцієм.

Є в гречці клітковина і скільки її в вареної крупі

У крупі є вітаміни. Головні серед них:

  1. Рутин — 30% від норми. Основне сховище рутина — оболонка зерен, в якій його кількість в 17 разів перевершує вміст у ядрі. Покращує кровообіг, ліпідний профіль крові, запобігає утворенню тромбів, знижує проникність капілярів.
  2. Тіамін — 28%. Покращує енергетичний і вуглеводний обмін в організмі. Проте в каші його зміст значно менше. Вихід один: не варити, а запарювати крупу.
  3. Вітамін Е або токоферол, — 44%. Антиоксидант, підвищує імунітет, бере участь у синтезі колагену.
  4. Нікотинова кислота — 30%. Бере активну участь в окисно-відновних процесах, сприяє зростанню тканин, стимулює вироблення гормонів, покращує роботу шлунково-кишкового тракту, запобігає мігрені.

Цікаве на сайті:

Що корисніше: гречка, сочевиця або вівсянка

Очищення кишечника гречкою з кефіром

Який глікемічний індекс у гречки

Калорійність, БЖУ і глікемічний індекс

Калорійність гречаної крупи — близько 308 ккал у 100 г продукту, що становить 20% денної норми:

  1. Білки — 10-12%. Якісні, збалансовані за амінокислотами, багаті незамінними лізин та аргінін. У тварин білок гречки довів свою ефективність у зниженні рівня холестерину в крові, пригніченні утворення жовчних каменів і зниження ризику раку товстої кишки.
  2. Жири — 3,0-3,5%. Таке низьке кількість дозволяє використовувати крупу в якості дієтичного продукту.
  3. Гречка складається в основному з складних вуглеводів — до 60%. У неї низький глікемічний індекс (50-60), що дозволяє виключити різкі перепади рівня цукру в крові і надовго забезпечує почуття ситості.

Скільки клітковини в вареної гречки

Волокна становлять 2,7% ваги вареної крупи і в основному складаються з целюлози і лігніну. Клітковина концентрується в лушпинні, яка покриває крупу. В оболонці зерна міститься також стійкий до перетравлювання крохмаль, який класифікується як волокно.

Є в гречці клітковина і скільки її в вареної крупі

Користь клітковини для організму людини

Клітковина — це складні вуглеводи, нездатні перетравлюватися в шлунку. Однак вони відіграють важливу роль у процесі травлення. Клітковина буває водорозчинній та нерозчинної.

Розчинні волокна (смола, геміцелюлоза, пектин і альгіназа) знаходяться в морських водоростях, фруктах, бобових, вівсі, ячмені. Основна їх функція — нормалізація мікрофлори кишечника. Розчиняючись у воді, вони перетворюються в желеподібну масу, яка служить притулком для корисних бактерій.

Нерозчинні волокна (лігнін, целюлоза) набухають у воді, частково розчиняються. При їх використанні важливо вживати багато води.

Недолік харчових волокон в раціоні призводить:

  • до збільшення глюкози в крові;
  • постійного почуття голоду.

Клітковина надає на організм різнобічний вплив:

  1. Полегшує просування їжі по кишечнику. Волокна утворюють «харчової ком», який стінки кишечника легко проштовхують вперед.
  2. Перешкоджає утворенню запорів, які призводять до застою крові в венах тазової області. А це причина геморою. Запори провокують інтоксикацію організму, розтягують стінки товстого кишечнику, що позначається на роботі інших органів травлення.
  3. Знижує рівень поганого холестерину в крові, запобігає розвитку атеросклерозу.
  4. Покращує імунітет завдяки корисним бактеріям. Вони продукують жирні кислоти, які служать харчуванням для клітин, що вистилають товсту кишку. В результаті покращується здоров’я кишечнику і знижується ризик розвитку раку товстої кишки.

Норми споживання клітковини

Для правильного функціонування організму людини слід споживати 25-30 г клітковини на день. Людям, які займаються важкою фізичною працею, спортсменам — до 40 р.

Більшість людей у світі споживають не більш 20 м волокон в день.

Є в гречці клітковина і скільки її в вареної крупі

Необхідну кількість волокон можна отримати зі звичайної їжі, не вдаючись до використання Бадів та інших «збагачений клітковиною» дорогих продуктів. Для цього:

  • в раціон включають гречку, вівсянку, бобові;
  • замінюють продукти, що містять прості вуглеводи (цукор, хлібобулочні вироби з борошна вищого гатунку), складні (хліб з борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці);
  • готують картоплю в шкірці.

Дієтологи радять вживати в день не менше 5 різних овочів і фруктів.

Читайте також:

Допомагає гречка схуднути і як її правильно застосовувати

Чи можна схуднути на гречці з м’ясом

Роль клітковини в схудненні

Клітковина — помічник в боротьбі з ожирінням:

  1. Знижує швидкість переробки вуглеводів в шлунку.
  2. Нормалізує обмін речовин, сприяє росту корисної мікрофлори.
  3. Водорозчинні волокна розбухають у шлунку, створюючи відчуття ситості, що не дозволяє переїдати.

Вживання клітковини супроводжують прийомом не менше 2 л води в день.

Висновок

Клітковина — це справжній «суперфуд» для людини: вона зберігає в нормі вагу і тиск, регулює роботу серця і органів травлення. Її вживання в складі корисних круп, бобових, овочів і фруктів сприяє повноцінній роботі всіх систем та органів.

Щоб отримати необхідну кількість волокон, важливо змінити раціон харчування, відмовитися від рафінованої їжі на користь рослинної. Це не тільки оздоровить організм, але і знизить вагу.

Є в гречці клітковина і скільки її в вареної крупі

Поділитися з друзями
Ремонт та вироби своїми руками