Який глікемічний індекс у гречки

Харчуючись правильно, людина забезпечує організм всіма необхідними речовинами (вітамінами, мінералами, амінокислотами), які підтримують здоров’я і хороше самопочуття. При виборі продуктів звертають увагу на калорійність, баланс білків, жирів і вуглеводів, глікемічний індекс.

У щоденне меню тих, хто прийняв рішення харчуватися правильно, входить гречана крупа. Її корисні і дієтичні властивості залежать від безлічі факторів: сорту крупи, умов зберігання та вирощування, способу приготування.

Що таке глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) — показник, який характеризує швидкість розщеплення і перетворення вуглеводів в глюкозу, швидкість підвищення цукру в крові відповідно виробленню інсуліну.

Продукти з низьким ГІ (до 55 одиниць) повільніше засвоюються, поступово постачають кров глюкозою, забезпечуючи рівномірний витрата енергії, не перевантажують підшлункову залозу. Виділеної енергії вистачає на кілька годин, при цьому вона витрачається організмом, а не накопичується у вигляді жирових відкладень.

Продукти з високим глікемічним індексом (70 і вище одиниць) різко збільшують показник цукру в крові, служать джерелом великої кількості енергії. На підвищення рівня глюкози організм реагує підвищеним виробленням інсуліну, основна функція якого — нормалізувати рівень цукру в крові.

Вся глюкоза, яка не витрачається на життєдіяльність, накопичується в жирових клітинах, що сприяє збільшенню ваги. Інсулін виробляється в надмірній кількості, гальмує розщеплення жирів у жировій тканині. При вживанні продуктів з високим ГІ надходження енергії перевищує витрати, і її надлишки запасаються у вигляді жирових відкладень.

Для чого підраховують глікемічний індекс, як він впливає на організм

Звернути увагу на глікемічний індекс необхідно бажаючим схуднути. Це ефективний спосіб корекції зайвої ваги. Вживання продуктів з ГІ 70 і вище одиниць перешкоджає спалюванню жиру і сприяє його накопиченню. Інша проблема таких продуктів — висока калорійність. Зазвичай вони містять багато калорій, при цьому погано насичують, і вже найближчим часом виникає відчуття голоду. Для зниження ваги або підтримання його на заданому рівні важливо обмежити кількість продуктів з високим глікемічним індексом.

Чим нижче ГІ низьковуглеводних продуктів, тим краще вони насичують організм, забезпечують більш рівномірний витрата енергії.

Харчування за глікемічному індексі повинні дотримуватись хворі на цукровий діабет, синдром резистентності до інсуліну. Продукти з високим ГІ викликають гіперглікемію — збільшення вмісту глюкози в крові порівняно з нормою.

Для діабетиків такий стан загрожує прогресуванням цукрового діабету, розвитком можливих ускладнень цього захворювання. Тривалі високі показники цукру в крові перевантажують підшлункову залозу, призводять до ураження судин і органів, відповідальних за кровопостачання.

Раціон з низьким глікемічним індексом забезпечує нормальний перебіг ряду фізіологічних процесів:

  • здорове протікання вагітності;
  • підтримка роботи серця;
  • забезпечення запасів енергії на необхідному рівні;
  • підвищення розумового потенціалу, фізичної витривалості та працездатності;
  • здоров’я очей і шкіри.

Показники величин ГІ

За встановлену одиницю вимірювання беруть одиницю зміни підвищення рівня цукру в крові після вживання глюкози. Її глікемічний індекс прийнятий за 100 одиниць.

Існує три групи продуктів харчування:

  • низький ГІ — 55 одиниць і нижче;
  • середній ГІ — 56-69 одиниць;
  • високий ГІ — 70 одиниць і вище.

Гречка: глікемічний індекс продукту в різних станах

Глікемічний індекс — відносна величина. Вона залежить від ряду факторів: швидкості ферментативних реакцій в кишечнику, способу теплової обробки продукту, поєднання з іншими інгредієнтами, температури продукту.

Варена

Який глікемічний індекс у гречки

ГІ вареного на воді гречки прирівнюється до 40 одиниць. Зазвичай варіння продуктів і тривала термічна обробка збільшує їх ГІ. У випадку з гречкою відбувається навпаки, вуглеводний індекс в процесі приготування зменшується, що пов’язано зі здібностями крупи поглинати воду. Однак вода знижує не тільки ГІ, але і кількість корисних для організму сполук.

З метою максимального збереження природного хімічного складу дієтологи рекомендують не варити гречку, а запарювати на ніч окропом у співвідношенні 1:2.

Для довідки. На вуглеводний індекс також впливає температура продукту: з гарячої каші вуглеводи засвоюються швидше, ніж з остиглої.

Зелена

ГІ зеленої гречки нижче, ніж обсмаженої (коричневого), і спочатку становить 15 одиниць.

При обробці зерна знімається тільки поверхнева оболонка, і всі корисні речовини зберігаються практично в повному обсязі. Також зелена крупа не піддається глибокій термічній обробці, яка знижує кількість вітамінів, мінералів, амінокислот, флавоноїдів.

В сирому вигляді

Який глікемічний індекс у гречки

Глікемічний індекс гречаної крупи в сирому вигляді варіюється в межах 50-60 одиниць і залежить від ступеня обжарювання зерна, умов вирощування та зберігання. На вуглеводний індекс впливає поєднання з іншими продуктами.

Щоб зберегти глікемічний індекс на рівні середнього, не рекомендується заправляти кашу солодким йогуртом, джемом, цукром, вживати з вареною морквою, буряком, кукурудзою, маринованими овочами, жирним м’ясом, копченостями, ковбасними виробами, соусами, приправами, консервами. Гречка добре поєднується зі свіжими овочами, городньої зеленню, дієтичним м’ясом.

Рада. Якщо для вас неприйнятно вживання прісної каші, можна додати трохи натурального соєвого соусу, оливкової олії, печеної цибулі.

Що може знизити гіпоглікемічний індекс страв з гречкою

Як балансного речовини виступає клітковина. Вона знижує швидкість засвоєння вуглеводів, надовго забезпечує організм енергією, виводить з організму шлаки, токсини, надлишок поганого холестерину. Найбільш відповідні за рівнем вмісту харчових волокон — ядриця (цілі зерна, очищені від поверхневої оболонки) і зелена гречка.

Багато клітковини міститься в таких продуктах:

  • овочі: броколі, цвітна капуста, гарбуз, морква;
  • фрукти і ягоди: полуницю, авокадо, грейпфрут, малина;
  • сухофрукти;
  • насіння і горіхи.

На рівень вуглеводного індексу впливає також стиглість овочів і фруктів. Недостиглі і зрілі продукти мають більш низький ГІ, ніж перезрілі. Більше користі приносять недоварені овочі, ніж переварені.

Як знизити ГІ гречки? Є ще один спосіб — запарювання. На відміну від звичної варіння каші, при такому способі крохмаль не переходить у легкозасвоювані вуглеводи і не провокує набір зайвої ваги.

Калорійність гречки

Який глікемічний індекс у гречки

У процесі приготування харчова цінність крупи зменшується в три рази. Калорійність вареного на воді гречки без масла і солі становить 100,9 ккал. Наявність у складі білків і вуглеводів при мінімальному вмісті жирів робить гречку продуктом високої дієтичної цінності.

У крупі поєднуються вітаміни групи В, А, С, Н, макро – і мікроелементи (кальцій, калій, магній, натрій, залізо, фосфор, селен, мідь, цинк та інші), але найголовніше — високий вміст нерозчинної рослинної клітковини. Вона підсилює функцію кишечника, виводить поганий холестерин, очищає кишечник від токсичних речовин, нормалізує обмін речовин, стимулює видалення жиру з печінки.

Дієта на гречці дозволяє не тільки поступово позбутися від зайвих кілограмів, але і сприяє всебічному оздоровленню організму.

Корисні властивості гречки для організму

Поліненасичені жирні кислоти в крупі підтримують процеси перетворення білків і жирів, знижують рівень холестерину. Також омега-3 і омега-6 жирні кислоти стабілізують артеріальний тиск, знижують ризик серцево-судинних патологій, перешкоджають тромбоутворенню, зменшують прояви судинного спазму.

Завдяки клітковині гречка сприяє відновленню мікрофлори кишечника, покращує травлення, прискорює процес розщеплювання жирів. Із-за наявності великої кількості харчових волокон гречку рекомендують використовувати для очищення організму від шлаків і токсинів в результаті неправильного харчування.

Корисна каша з гречаної крупи людям, у яких є проблеми з ШКТ. Вона знижує вираженість симптомів подразнення кишечника, підвищує захист слизових, володіє легким проносним дією.

Цинк у складі крупи важливий для жіночого здоров’я: оберігає від гормонального дисбалансу, підтримує сексуальну активність, регулює функцію яєчників. Особливо корисна гречка протягом вагітності, так як активні компоненти беруть участь у розвитку ендометрію, що необхідно для успішної імплантації, закріплення плодового яйця, а в подальшому — для нормального розвитку плоду.

Для довідки. Цинк надає сприятливу дію на стан волосся, нігтів, шкірних покривів, разом з вітаміном В6 і Е прискорює процес загоєння шкірних покривів і слизових.

Гречана крупа багата флавоноїдами, які мають виражену антибактеріальну та протизапальну дію, зменшують проникність і ламкість капілярів, гальмують згортання крові. До того ж ці потужні антиоксиданти захищають клітини від ушкодження вільними радикалами.

Гречка забезпечує організм залізом. Дефіцит цього елемента призводить до м’язової слабкості, анемії, підвищеної стомлюваності, атрофическому гастриту. Гречка служить джерелом фосфору, недостатнє надходження якого може стати причиною захворювання кісток.

Вітаміни групи В підвищують мозкову активність, стимулюють мислення, зменшують прояви стресу, нормалізують нічний сон, покращують пам’ять і концентрацію уваги.

Гречана крупа позитивним чином впливає на роботу нирок, печінки та органів сечовидільної системи, видаляючи з організму зайву рідину і усуваючи набряклість. Її систематичне вживання допоможе успішно протистояти розвитку артеріальної гіпертензії та пов’язаних з цим захворюванням ускладнень: ішемії, серцевої недостатності, атеросклерозу.

Особливості застосування

Гречана каша може бути присутнім у раціоні щодня, головне — не рідше 2-3 разів на тиждень.

Який глікемічний індекс у гречки

У дієті при різних захворюваннях

Гречана крупа рекомендована людям з порушенням роботи печінки і нирок для поліпшення кровотоку в судинах печінки, запобігання застою жовчі, очищення від шлаків, відновлення структури і функції органів. На протязі 10 днів вживають на сніданок запарені на ніч гречану крупу в кількості 1-2 ст. л. з додаванням рослинної олії. Після їжі протягом 2-3 годин не п’ють і не їдять. Потім роблять перерву і через 10 днів лікування повторюють. Повний курс складається з трьох підходів.

Корисна гречка при захворюваннях підшлункової залози і органів травної системи. Вона діє як протизапальний, ранозагоювальний, обволікаючий засіб, полегшує тяжкість симптомів. З урахуванням особливостей захворювання хворим пропонують гречану кашу розсипчасту, в напіврідкому або перетертому вигляді.

Гречана каша допомагає попередити стан гіперкаліємії та можливі ускладнення, пов’язані з цукровим діабетом. Для цього систематично вживають запарені гречку в поєднанні з продуктами, багатими білками і клітковиною.

Запарена на ніч гречка допомагає налагодити процес спорожнення кишечника, полегшити стан здоров’я людей із захворюваннями опорно-рухової системи (ревматизм, подагру, остеохондроз). Гречана каша в запареному вигляді повинна бути присутніми в меню хворих на артеріальну гіпертензію і схильних до підвищеного артеріального тиску.

Для схуднення

Внаслідок широкої популярності гречаної крупи для схуднення існує різноманітність дієтичних режимів на її основі. Виходячи з бажаного результату і можливостей організму, підбирають оптимальний варіант по тривалості і раціону.

Розвантажувальний день

Харчування полягає у вживанні протягом всього дня 250 г запареної гречки. Приготовлену кашу поділяють на 5-6 прийомів їжі через рівний інтервал часу — 2-3 години. Паралельно п’ють багато води, зелений чай без цукру, негазовану мінеральну воду.

Такий режим харчування дозволяє утримувати заданий вага або прийти в норму після періоду тривалого переїдання. В середньому за добу йде від 0,5 до 1 кг ваги, переважно за рахунок видалення з організму зайвої рідини, шлаків і токсинів.

Гречана монодієта на три дні

Класичний варіант дієти поєднує адекватну ефективність з мінімальними ризиками для здоров’я. Раціон одного дня складається з 250 г гречаної крупи, запареної на ніч окропом у співвідношенні 1:2 без спецій, масла, соусів. Приготовлену кашу ділять на 5-6 однакових порцій. В перервах між прийомами їжі п’ють воду або зелений чай, овочевий/свіжовичавлений фруктовий сік. При відчутті вираженого почуття голоду в якості перекусу можна собі дозволити невелику порцію свіжих або приготовлених на пару овочів, фруктів, сухофруктів. Три дні суворого харчування заберуть від 1,5 до 3 кг ваги.

Дієта на гречці на 5 днів

Який глікемічний індекс у гречки

Передбачає вживання в їжу продуктів харчування — крупи ядриці і знежиреного кефіру. Гречку на ніч заливають кефіром, вранці поділяють на 5 рівних порцій. Питний режим — 1,5-2,5 л води в день. При чіткому дотриманні режиму харчування можна позбутися від 2-4 зайвих кілограмів.

Гречана дієта на 7 днів

Основу раціону становить запарена або зварений без солі і масла гречана крупа. Дозволено тільки оливкове масло у мінімальній кількості, натуральний соєвий соус, низькокалорійний йогурт/кефір. Кашу доповнюють свіжими овочами, городньої зеленню. В якості перекусу можна трохи фруктів (крім винограду і бананів), сухофруктів. Результат схуднення варіюється в межах 5-7 кг

Гречана дієта на 14 днів

Самий безпечний і щадний варіант дієтичного харчування. Суть полягає у вживанні вареної/запареної гречки з іншими продуктами зі списку дозволених. До них відносяться овочі, фрукти, ягоди, молочна та кисломолочна продукція з низьким вмістом жиру, пісне м’ясо і риба, житній хліб, сир, яйця. Щодня випивають мінімум 1,5 л чистої води. Показники схуднення коливаються в межах 6-8 кг, при наявності регулярних фізичних навантажень — 8-10 кг

Протипоказання

Протипоказань до вживання гречки небагато. У їх числі такі захворювання та стани:

  • індивідуальна непереносимість продукту;
  • сечокам’яна хвороба тяжкого перебігу;
  • виразкова хвороба шлунка і гастрит у стадії загострення.

Гречана дієта як метод схуднення не підходить для дітей, підлітків, людей похилого віку, вагітних і годуючих. Незбалансоване харчування може негативним чином позначитися на загальному самопочутті, стан здоров’я, процеси росту і розвитку.

Висновок

Гречані крупи — цінний харчовий продукт, який характеризується малою калорійністю, невисоким вуглеводною індексом і багатим вітамінно-мінеральним складом. Це робить крупу незамінною в лікувальному і дієтичному харчуванні. Гречка має відчутний ефект в схудненні, лікуванні та профілактиці хвороб органів зору, опорно-рухового апарату, серця і судин, травної, видільної і нервової систем.

Корисні властивості гречки і харчова цінність залежать від сорту і способу термічної обробки. Щоб отримати максимальну вигоду для здоров’я і фігури, дієтологи рекомендують вживати в їжу запарені окропом ядрицю або зелену гречку.

Який глікемічний індекс у гречки

Поділитися з друзями
Ремонт та вироби своїми руками