Як їсти гречку для схуднення: рецепти з соєвим соусом і іншими низькокалорійними підливками

Серед розмаїття режимів і методик схуднення найбільш широке поширення одержали дієти на крупах. Гречана дієта являє собою недорогий, простий і результативний спосіб прийти у форму і прибрати зайві сантиметри на талії. Очевидна перевага гречки у високому вмісті корисних елементів, що допомагає не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але й оздоровити організм у цілому.

Люди, які свідомо прийняли рішення схуднути на гречці, змушені відмовитися від смаженої і жирної їжі, копченостей, масла, висококалорійних соусів і приправ, солі. Адже важко уявити будь-яку страву без додавання солі, так як це самий популярний підсилювач смаку. Для тих, хто не сприймає вживання прісної каші, ідеальним варіантом буде гречка з соєвим соусом для схуднення.

Хімічний склад і харчова цінність гречки

Хімічний склад, харчові і дієтичні властивості крупів залежать від сорту, умов вирощування та зберігання, способу термічної обробки. В плані корисності для організму найбільш підходящою вважається ядриця.

Як їсти гречку для схуднення: рецепти з соєвим соусом і іншими низькокалорійними підливками

У середньому 100 г сирих зерен містять:

  • воду — 14 м;
  • харчові волокна — 11,3 м;
  • золу -1,7 м;
  • крохмаль;
  • легкозасвоювані вуглеводи (сахарозу, фруктозу, мальтозу, лактозу);
  • незамінні і замінні амінокислоти;
  • жирні кислоти.

Мікроелементи і вітаміни

Гречана крупа — джерело найважливіших вітамінів. У зернах міститься бета-каротин (провітамін А), вітаміни групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин, холін, піридоксин, фолати, пантотенова кислота), аскорбінова і нікотинова кислоти, вітаміни Е, К, Н.

Не менш різноманітний мінеральний склад. У гречці виявлена висока концентрація кремнію (270% від добової норми у 100 г), марганцю (78%), міді (64%), магнію (50%), молібдену (49,1%), фосфору (37,3%), заліза і фосфору (37%). В меншій кількості є кальцій, калій, натрій, сірка, хлор, йод, кобальт, селен, фтор, хром, цинк.

Калорійність, БЖУ і глікемічний індекс вареної гречки

У процесі варіння гречана крупа втрачає дві третини калорійності — у каші на воді вона складає всього 101 ккал.

У 100 г гречаної каші, приготовленої з крупи ядриці без солі і масла, що містяться:

  • білки — 3 г;
  • жири — 3,4 м;
  • вуглеводи — 14,6 р.

Глікемічний індекс гречки варіюється в межах 50-60 одиниць.

Особливості вживання гречки при схудненні

Як їсти гречку для схуднення: рецепти з соєвим соусом і іншими низькокалорійними підливками

Гречана дієта грунтується на вживанні в їжу безпосередньо запареної крупи або в комбінації з іншими продуктами. Результативність схуднення досягається за рахунок зниженої калорійності меню, відсутність у раціоні швидких вуглеводів. Поставлений в такі умови організм змушений для поповнення необхідної йому енергії черпати її запаси з жирових тканин.

При правильній організації дієтичного режиму важливі для життєдіяльності речовини організм буде отримувати з гречкою.

Для довідки. Користь гречки для схуднення полягає в наявності у складі рослинної клітковини, яка забезпечує швидке та тривале насичення, виводить з організму зайву рідину, очищає кишечник від шлаків і токсинів, нормалізує обмін речовин, стілець.

У продаж гречка надходить в чотирьох виробничих формах. Це крупа-ядриця (цільні зерна, очищені від поверхневої оболонки), січка (очищені і крупно подрібнені зерна), смоленська крупа (очищені подрібненні зерна) і гречана мука.

Беручи до уваги корисні властивості, найкращим продуктом для гречаної дієти вважається крупа-ядриця. Від інших сортів вона вигідно відрізняється високим вмістом в зернах первинних цінних елементів: білків, амінокислот, вітамінів, мінеральних солей.

Щоб зберегти найбільшу кількість поживних та цінних речовин, крупу слід не варити, а запарювати окропом.

Як готувати гречку при дієтичному харчуванні:

  1. Стакан гречаної крупи перебрати і ретельно промити до прозорої води.
  2. Засипати крупу в ємність з щільно закривається кришкою. Можна використовувати термос.
  3. Залити зерна 2-3 склянками окропу. Кількість води можна коригувати в залежності від бажаної консистенції. Більш розсипчаста каша виходить при додаванні меншої кількості окропу.
  4. Каструлю закрити кришкою, укутати теплим рушником, залишити на ніч доходити до кондиції.

Готову запарені гречану кашу необхідно вживати протягом наступного дня відповідно до обраної дієтою. Існує безліч дієтичних режимів з гречкою, що дозволяє підібрати оптимальний як з раціону, так і по тривалості:

  1. Гречана монодієта на 3 дні. Заснована на п’яти-шестиразовом вживанні запареної гречки в необмеженій кількості. В проміжках між прийомами їжі за 30 хвилин до або після їжі необхідно пити чисту воду в обсязі 1,5-3 л на добу. В середньому за три дні можна втратити 2-3 кг.
  2. Дієта на 5 днів. Такий режим харчування допускає вживання гречаної крупи, настояної на маложирном кефірі. Можна їсти продукти окремо, а гречку, як і в попередньому рецепті, запарювати окропом. Особливість такої методики схуднення полягає в тому, що крупа видаляє накопичені шлаки і токсини з кишечника, а кефір забезпечує їх швидке виведення назовні. Пятисуточная дієта здатна позбавити від 4 кг.
  3. Дієта на 7 днів. Допускає вживання в розумних межах запареної каші та інших корисних продуктів, в основному кисломолочної продукції, овочів, фруктів. Також слід випивати щодня близько 2 л чистої води без газу. За тиждень такого режиму можна схуднути на 5-6 кг.
  4. Дієта на 14 днів. Так як дієта довга, вона містить практично всі необхідні людині продукти. Протягом дня їдять гречку, яку готують різними способами: запарюють окропом, настоюють на кефірі, молоці. В обмеженій кількості вводять овочі, фрукти, нежирні сорти м’яса і риби, філе індички, яйця, знежирений сир і сири. Також кожен день потрібно пити мінімум 2 л води. У середньому становить мінус 7-8 кг. Якщо підключити фізичні навантаження, можна підвищити ефективність схуднення до 10 кг

Як їсти гречку для схуднення: рецепти з соєвим соусом і іншими низькокалорійними підливками

З яким соусом гречку на дієті

Найбільш часто смак гречаної крупи коректують з допомогою натурального соєвого соусу, знежиреного кефіру та інших кисломолочних напоїв, рослинної олії (оливкової, льняної, гарбузового).

В якості заправки для каші використовують свіжовичавлені овочеві соки, найбільш популярний з них томатний. Гречка добре поєднується з багатьма продуктами, тому для різноманітності в соус додають зелень, спеції, сушені трави, гриби.

Рада. Необхідно повністю відмовитися від висококалорійних соусів, майонезів, кетчупів. В ідеалі використовувати дієтичний соус для гречки власного приготування, так ви будете впевнені в якості продукту.

Підходить соєвий соус як підливи для гречки при схудненні

У помірній кількості дієтологи дозволяють використовувати соєвий соус в період схуднення, але тільки натуральний продукт, не містить шкідливі харчові добавки.

А як же сіль, яка знаходиться в складі соєвого соусу, адже її рекомендовано виключити в період схуднення? Грамотно організований режим харчування передбачає не відмову від солі, а зниження її денної норми до 5 г на добу.

Сіль в помірній кількості корисна для організму, необхідна для злагодженої роботи внутрішніх органів і систем. Її дефіцит проявляється слабкістю, сонливістю, поганим настроєм, апатією, головним болем. Тому соєвий соус при схудненні служить тим самим джерелом солі.

При купівлі соусу звертайте увагу на склад, дату виготовлення та термін зберігання. Серед широкого асортименту краще всього купувати продукт від перевірених та відомих виробників.

Калорійність і БЖУ соєвого соусу

Як їсти гречку для схуднення: рецепти з соєвим соусом і іншими низькокалорійними підливками

Натуральний соєвий соус має низьку калорійність — 53 ккал на 100 г — і в середньому містить:

  • білки — 8,1 г;
  • жири — 0,6 г;
  • вуглеводи — 4,1 р.

Крім білків, жирів і вуглеводів в склад входять харчові волокна, зола, глюкоза і сахароза, амінокислоти, насичені жирні кислоти омега-3 і омега-6 жирні кислоти.

Очевидна перевага соєвого соусу в тому, що при малій калорійності і низькому вмісті жирів він насичує організм корисними речовинами.

Важливо! Не варто забувати, що в складі є сіль, яка при надмірному вживанні знижує ефективність схуднення і затримує рідину в організмі, що призводить до появи набряків.

Вітамінно-мінеральний склад соєвого соусу

Як їсти гречку для схуднення: рецепти з соєвим соусом і іншими низькокалорійними підливками

Соєвий соус — це густа рідина темного кольору з вираженим характерним запахом. За рахунок наявності в складі похідних глутамінової кислоти вона добре підкреслює смак страв.

Соєвий соус містить безліч вітамінів: бетаїн, фолієву і нікотинову кислоти, тіамін, рибофлавін, холін, піридоксин, пантотенову кислоту. З мінеральних солей у складі виявлені високі концентрації натрію (422,5% від норми у 100 г), марганцю (50,9%), фосфору (20,8%), магнію (18,5%). В меншій кількості містяться кальцій, калій, залізо, мідь, цинк, селен.

Залежно від способу приготування соуси розрізняються, смаком, консистенцією, запахом, вмістом солі. Самий популярний китайський соєвий соус, який готується з соєвих бобів з додаванням невеликої кількості зерна. Соуси, в свою чергу, поділяються на зварені і змішані.

Як для звичайного раціону, так і в період схуднення дієтологи радять використовувати зварений і профільтровану соєвий соус. Він не містить добавки, що складається з солі, води, пшениці і бобів. У той час як у змішані соуси після проціджування додають смакові добавки.

Які ще низькокалорійні соуси можна додавати до гречки при схудненні

Меню дієти на 7 і 14 днів повинно містити в раціоні фактично всі продукти з різних категорій, завдяки чому можна готувати смачні, оригінальні соуси з доступних продуктів. Як бачите, раціон на гречаній дієті може бути різноманітним.

Як їсти гречку для схуднення: рецепти з соєвим соусом і іншими низькокалорійними підливками

Томатний з зеленню

Найвідоміший низькокалорійний соус для гречки. Страва виходить не тільки смачним, але і корисним. Томати протистоять вільним радикалам, які сприяють захисту від різного роду захворювань, у тому числі онкологічних, виводять надлишок води з організму, приводять у норму процеси обміну речовин і кровообігу.

Інгредієнти:

  • стиглі помідори — 0,5 кг;
  • цибуля ріпчаста — 1 головка;
  • морква — 1 шт. (якщо дрібна, то 2 шт.);
  • салатний перець солодкий — 2 шт.;
  • часник — 1-2 зубчики;
  • рослинне масло — по мінімуму;
  • спеції: базилік, прованські трави, кінза;
  • зелень — кріп, петрушка;
  • сіль — за смаком.

Як їсти гречку для схуднення: рецепти з соєвим соусом і іншими низькокалорійними підливками

Рецепт приготування:

  1. Цибулю і моркву очистити від шкірки. Далі цибулю порізати дрібними кубиками, моркву натерти на тертці.
  2. Часник подрібнити з допомогою ножа або спеціального преса.
  3. Помідори на 30-60 секунд залити окропом, обполоснути холодною водою, зняти шкірку і видалити плодоніжки.
  4. Перець очистити від насіння і внутрішніх перегородок і порізати на порційні шматочки.
  5. У чашу блендера скласти томати і перець і збити до однорідної консистенції.
  6. Розжарити рослинну олію, викласти цибулю, обсмажити до золотистої скоринки. Через 5-10 хвилин, додати моркву і готувати ще 5 хвилин. Потім додати томатне пюре, спеції і сіль, перемішати. Тушкувати на середньому вогні 5-7 хвилин. Зверху засипати дрібно нарубаною зеленню.

Підлива дієтична з сметани

Для її приготування необхідна сметана з низьким відсотком жирності — 10% або 15%.

Продукти:

  • сметана — 50 г;
  • борошно пшеничне — 1 ст. л.;
  • вода — 150 мл;
  • сіль, спеції;
  • рослинне масло — 1 ст. л.;
  • зелень.

Як приготувати сметанний соус:

  1. У сотейнику нагріти рослинне масло, додати борошно і пасерувати до кремового кольору, постійно помішуючи.
  2. Потім додати воду і добре розмішати, щоб суміш була однорідної консистенції, без грудок. Проварити на повільному вогні 5-10 хвилин.
  3. У сотейник додати сметану, сіль, спеції, сушені трави на вибір, перемішати і довести до кипіння. Зняти з плити. Зверху посипати рубаною зеленню.

Білий грецький соус з огірками

Як їсти гречку для схуднення: рецепти з соєвим соусом і іншими низькокалорійними підливками

Ще одна дієтична підлива до гречки. Для її приготування знадобляться:

  • свіжі огірки;
  • натуральний йогурт;
  • часник;
  • кріп;
  • базилік;
  • м’ята;
  • сіль.

Рецепт:

  1. Огірки добре промити, натерти на тертці, викласти в марлю, складену в декілька шарів, і віджати.
  2. В окрему миску скласти огіркову масу, подрібнений часник, дрібно нарубану зелень, додати натуральний несолодкий йогурт, спеції, сіль, перемішати. Соус готовий до вживання.

Гречка з соєвим соусом для схуднення: відгуки і думки дієтологів

Як їсти гречку для схуднення: рецепти з соєвим соусом і іншими низькокалорійними підливками

Аналізуючи відгуки жінок, які використовували гречану кашу з соєвим соусом для корекції ваги, можна відзначити ефективність такого харчування. Найкращі результати спостерігаються у людей з великим надлишком маси тіла. Поєднання крупи з соєвим соусом або іншими дієтичними підливою допомагає легше перенести дієту.

Дієтологи не так схвально відгукуються про гречаної дієті, так як різка зміна звичного раціону і дефіцит багатьох необхідних для організму речовин може завдати шкоди здоров’ю, спровокувати загострення хронічних захворювань.

Марина, 49 років: «Я дуже люблю гречку, і коли треба було схуднути, сумнівів не виникло, що це буде гречана дієта. Якщо дотримуватися дієти менше трьох днів, можна їсти прісну кашу, але при більш тривалому режимі, як у мене, вона дуже швидко приїдається. Соєвий соус ідеально доповнює гречку, надає новий смак і при цьому не знижує ефективність схуднення. Мій результат за 7 днів склав мінус 5,5 кг. При цьому дієта переноситься легко, не виникають напади голоду і побічні реакції у вигляді слабкості, нездужання, сонливість».

Ольга, 31 рік: «Будь-яка дієта — це, по суті, серйозне випробування для організму, і не має значення, чи будете ви їсти прісну гречку чи заправляти її соєвим соусом або будь-який інший дієтичної підливою. Для тих, хто вибрав такий шлях схуднення, раджу не забувати, що після закінчення дієти у разі повернення до звичного неправильного харчування результат зійде нанівець. Найоптимальніший варіант — проводити раз у два тижні розвантажувальний день на гречці».

Як їсти гречку для схуднення: рецепти з соєвим соусом і іншими низькокалорійними підливками

Висновок

Гречка з соєвим соусом для схуднення користується особливою популярністю серед людей, що ведуть боротьбу із зайвою вагою. Вартість основних інгредієнтів незначна і доступна кожній людині, приготування каші просте, не вимагає яких-небудь спеціальних навичок. За рахунок наявності в раціоні низькокалорійних соусів меню виходить різноманітним, не приїдається, переноситься легко, без подальшого постійного почуття голоду.

Щоб зберегти здоров’я і хороше самопочуття протягом дієти і уникнути негативних наслідків, краще зупинити свій вибір на менш суворих варіантах і підбирати оптимальний режим з обов’язковою консультацією дієтолога.

Як їсти гречку для схуднення: рецепти з соєвим соусом і іншими низькокалорійними підливками

Поділитися з друзями
Ремонт та вироби своїми руками