Скільки заліза міститься в гречці і наскільки воно добре засвоюється

У гречці високо вміст заліза – одного з ключових компонентів в процесі утворення еритроцитів крові. Дефіцит заліза може призвести до анемії. Порівняно з іншими зерновими, мінерали в вареної гречаної крупі засвоюються особливо добре.

Стаття розповість про склад гречки, роль заліза в організмі людини і про те, яким чином їсти цю гречку, щоб всі мікроелементи з неї засвоювалося максимально повноцінно.

Хімічний склад, харчова цінність,мікроелементи і вітаміни гречки

Вуглеводи – основний компонент гречки. Білок і різні мінерали та антиоксиданти також присутні. Деякі розчинні вуглеводи в гречці, такі як фагопиритол і хироинозитол, знижують рівень цукру в крові після їжі.

Скільки заліза міститься в гречці і наскільки воно добре засвоюється

Склад гречаної крупи:

  1. Клітковина. Гречка містить пристойну кількість клітковини. Цей компонент корисний для здоров’я товстої кишки. За вагою клітковина становить 2,7% від вареної крупи і в основному складається з целюлози і лігніну. Гречана крупа багата нерозчинної клітковини, а це значить, що вона значно знижує шанси формування каменів у жовчному міхурі.
  2. Білок. Гречка містить невелику кількість білка. За вагою білок становить 3,4% від вареної гречаної крупи. Завдяки добре збалансованій амінокислотним профілем білок в гречці — найвищої якості. Однак засвоюваність цих білків відносно низька із-за таких антинутриентов, як інгібітори протеази і дубильні речовини. Як і інші псевдосереалы, гречана крупа не містить глютену і тому підходить для людей з непереносимістю глютену.
  3. Вітаміни і мінерали. Гречка містить більше мінералів, ніж багато звичайні злаки – такі, як рис, пшениця і кукурудза. Гречка багата вітамінами, які підтримують роботу імунної, нервової та кровотворної систем, сприятливо впливають на процес травлення, сприяють схудненню, а саме: ретинол, токоферол, тіамін, рибофлавін, піридоксин, фолієва кислота, ніацин, бета-каротин. Мінерали, що містяться в гречці: марганець, мідь, магній, залізо, фосфор.
  4. Інші рослинні сполуки. Гречка багата на антиоксиданти рослинного походження: рутин, кверцетин, вітексин, хироинозитол. Це розчинні вуглеводи, які знижують рівень цукру в крові і допомагають в лікуванні діабету. Одне з найважливіших якостей гречки – високий рівень фитонутриентов, зокрема флавоноїдів. Ці важливі сполуки усувають небезпечні вільні радикали — побічний продукт клітинного метаболізму, який викликає хвороби серця та інші патології.

Харчова цінність гречки значно вище, ніж у багатьох інших злаків:

Гречка, харчова цінність на 100 р. Основа
Харчова цінність
Калорії 343 ккал
Вуглеводи 71,50 г
Білки 13,25 м
Жири 3,40 г
Клітковина 10 г
Харчові волокна 11,3 г
Вода 14 г

Довідка! Правильно приготована каша в поєднанні з білком або клітковиною допомагає скинути зайву вагу.

Роль заліза в організмі людини

Залізо допомагає формувати і насичувати клітини киснем крові. Одна з найважливіших функцій мікроелемента — синтез гема, який утворює гемоглобін – білок, що міститься в еритроцитах.

Скільки заліза міститься в гречці і наскільки воно добре засвоюється

Основна роль гемоглобіну полягає в транспортуванні кисню з легень до тканин організму для підтримання основних життєвих функцій. Без здорових червоних кров’яних тілець ваше тіло не отримає достатньо кисню.

Крім того, залізо сприяє повноцінній когнітивної функції і позитивно впливає на пам’ять, увага (концентрацію), навчання, інтелект, спілкування.

Кількість заліза, яке має приймати осіб щодня, залежить від віку і статі. Жінкам потрібно більше, ніж чоловікам. Чоловіки старше 18 років потребують 8 мг в день. Жінки — 18 мг в день до 50 років та 27 мг на день під час вагітності. Жінкам старше 50 років потрібна така ж кількість заліза, як і чоловікам.

Недолік заліза відомий як залізодефіцитна анемія, при якій еритроцити в організмі людини мають тенденцію до скорочення кількості.

Ознаки нестачі елемента:

  • підвищена втома;
  • слабкість;
  • бліда шкіра;
  • біль у грудях, прискорене серцебиття або задишка;
  • головний біль, запаморочення;
  • холодні руки і ноги;
  • запалення або болючість язика;
  • ламкі нігті;
  • поганий апетит.

Дефіцит заліза може викликати ускладнення незалежно від віку чи статі. Проблеми з серцем виникають з тієї причини, що здатність крові переносити достатню кількість кисню зменшується, коли рівень заліза низький. Дефіцит кисню пошкоджує клітини і змушує серце працювати більш інтенсивно. Тривалий вплив на серце викликає аритмію, кардіомеґалію, шуми в серці, а в деяких випадках і серцеву недостатність.

Читайте також:

Яка гречка краще темна або світла

Чим відрізняється зелена гречка від звичайної

Як вибрати правильно гречку

Скільки заліза міститься в гречці на 100 г

У 100 г крупи міститься 2,2 мг. Крім нього гречка багата й іншими корисними нутрієнтами:

Мінерали
Зміст
Кальцій 18 мг
Мідь 1,100 мг
Залізо 2,20 мг
Магній 231 мг
Марганець 1,300 мг
Фосфор 347 мг
Селен 8,3 мкг
Цинк 2,40 мг

Користь гречки при нестачі заліза

Гречка по відсотку заліза у складі займає одну з лідируючих позицій, хоча багато хто відмовляється від неї з-за недостатньо яскравих смакових особливостей.

Скільки заліза міститься в гречці і наскільки воно добре засвоюється

Засвоюється чи залізо з гречки організмом людини

Оскільки гречка це рослинний продукт, вона містить негемовую форму заліза. Негемовое залізо гірше засвоюється організмом.

Увага! Продукти, які ви їсте, впливають не тільки на те, скільки заліза ви споживаєте, але і на те, наскільки воно добре засвоюється вашим організмом.

Як підвищити засвоюваність заліза організмом:

  1. Вживати продукти, багаті вітаміном С. Вітамін С покращує засвоєння заліза. Продукти з високим вмістом вітаміну С — це цитрусові, темно-зелені листові овочі, болгарський перець, диню і полуницю.
  2. Включити в раціон продукти, багаті вітаміном А і бета-каротином. Вітамін А відіграє важливу роль у підтриманні здорового зору, росту кісток та імунної системи. Кращі джерела бета-каротину і вітаміну А — морква, солодкий картопля, шпинат, капуста, гарбуз, червоний перець, диня, абрикоси, апельсини і персики.
  3. Включати в меню м’ясо птиці, рибу. Додавання 75 г м’яса до їжі збільшує поглинання негемового заліза приблизно в 2,5 рази. Крім того було встановлено, що 1 г м’яса або риби забезпечує підсилює ефект, аналогічний ефекту 1 мг вітаміну С.

Скільки є гречки, щоб заповнити недолік заліза

У гречаній крупі міститься в середньому 2,2 мг заліза. Знаючи це показник, що ви легко обчисліть для себе оптимальну кількість. Обов’язково відштовхуйтеся від віку і не забувайте, що залізо міститься також і в інших продуктах — не обов’язково заповнювати брак запасу однієї лише гречаною крупою. Визначте для себе оптимальний вага готового продукту і розбийте прийоми їжі так, щоб вийшло дробове харчування протягом всього дня.

Гречану кашу можете використовувати як основне джерело заліза, але нехай його кількість буде трохи менше норми: так ви залишите місце» для заліза з інших страв, щоб не створювати профіцит. Як правило, однієї тарілки гречаної каші в день для поповнення дефіциту заліза в організмі цілком достатньо. Головне регулярність — є її потрібно протягом 1,5-2 місяців.

У якому вигляді краще вживати

Гречану кашу краще всього є в вареному вигляді. Перед готуванням завжди промивайте гречку холодною водою.

Варять гречку на воді в співвідношенні 1:2. Як тільки вода закипить, всипте промиту гречку, зменшіть вогонь і накрийте каструлю кришкою. Залиште нудитися протягом 15 хвилин. До того часу вода повинна вбратися. Тепер вимкніть газ і дайте настоятися каші ще 15 хвилин. Потім посоліть, перемішайте і подавайте на стіл.

Висновок

Користь гречки для здоров’я визначається високою якістю білка, концентрацією незамінних амінокислот, великою кількістю заліза, цинку, селену, антиоксидантів та інших життєво важливих елементів. Оскільки гречка містить негемовую форму заліза, у раціон повинні бути включені продукти з вітаміном с, який підвищує засвоюваність мікроелемента.

Скільки заліза міститься в гречці і наскільки воно добре засвоюється

Поділитися з друзями
Ремонт та вироби своїми руками