Скільки потрібно з’їсти морквини, щоб поліпшити зір і які вітаміни в складі

Батьки та вихователі часто вмовляють дітей з’їсти щось несмачне під девізом «це корисно для здоров’я». Іноді в цих уговорах звучить фраза «їж моркву, вона корисна для зору», яка не викликає беззастережного дитячого довіри.

Розберемося, скільки правди в цих уговорах і морква покращує зір насправді.

Хімічний склад і харчові показники моркви

При тепловій обробці змінюються властивості і склад моркви. У таблиці представлені харчові показники та хімічний склад сирого і термічно обробленого овоча.

Харчові показники і нутрієнти Кількість в 100 г сирої моркви % від рекомендованої норми добового споживання Кількість в 100 г термічно обробленої моркви % від рекомендованої норми добового споживання
Білки 0,93 г 2 1,3 г 2
Жири 0,24 г 0 0,1 г 0
Вуглеводи 6,78 м 2 6,4 г 2
Вода 88,29 р 88,7 р
Харчові волокна 2,8 г 14 2,4 г 12
Калорійність 41 ккал 2 33 ккал 2
Вітамін А (каротину) 835 мкг 93 1001 мкг 111
Лікопін 1 мкг
Лютеїн і зеаксантин 256 мкг
Вітамін Е 0,66 мг 4 0,4 мг 3
Вітамін До 13,2 мкг 11
Вітамін С 5,9 мг 7 3,8 мг 4
Вітамін В1 0,07 мг 5 0,05 мг 3
Вітамін В2 0,06 мг 3 0,06 мг 3
Вітамін В5 0,27 мг 5
Вітамін В6 0,14 мг 7
Вітамін В9 19 мкг 5
Вітамін РР 2,16 мг 11 1,7 мг 9
Холін 8,8 мг 2
Калій 320 мг 13 154 мг 6
Кальцій 33 мг 3 27 мг 3
Магній 12 мг 3 34 мг 9
Натрій 69 мг 5 17 мг 1
Фосфор 35 мг 4 51 мг 6
Залізо 0,3 мг 2 0,6 мг 3
Марганець 0,14 мг 7
Мідь 0,05 мг 5
Селен 0,1 мкг 0
Фтор 3,2 мкг 0
Цинк 0,24 мг 2

Збільшення кількості активних каротину при тепловій обробці моркви пов’язано з переходом незасвоюваних форм каротиноподобных речовин в засвоювані каротиноїди в результаті гідролізу. Проте в процесі термообробки знижується кількість інших вітамінів, біологічно активних речовин і мінеральних нутрієнтів. Тому спосіб приготування коренеплоду безпосередньо впливає на властивості цього овоча і користь для зору.

Скільки потрібно зїсти морквини, щоб поліпшити зір і які вітаміни в складі

Біологічно активні речовини моркви для поліпшення зору

Морква дійсно корисна для зору. Основні біологічні компоненти, які допомагають зберегти здоров’я зорового апарату:

  • бета-каротин (провітамін А);
  • лютеїн;
  • зеаксантин;
  • лікопін;
  • магній;
  • кальцій;
  • калій.

Розглянемо докладніше механізм дії кожного компонента помаранчевого коренеплоду.

Бета-каротин і вітамін А

Бета-каротин запобігає накопиченню вільних радикалів, що руйнують клітини організму, виявляє антиоксидантні властивості. Під дією ферментів в організмі одна молекула бета-каротину розщеплюється на дві молекули ретинолу (вітаміну А). Це основний вітамін в моркві для підтримки зору.

Ретинол не впливає на зоровий апарат безпосередньо і не здатний вилікувати або запобігти далекозорість і короткозорість. Його функція – синтез пігменту родопсину, який вловлює слабке світло у рецепторах сітківки, називаються паличками. Тому вживання моркви в першу чергу допомагає поліпшити сутінковий зір.

Скільки потрібно зїсти морквини, щоб поліпшити зір і які вітаміни в складі

Вітамін А стимулює залози слизової в куточках очей, секрет яких захищає зоровий апарат від пересихання і пошкодження. Ретинол – стимулятор регенерації, допомагає при відновленні організму, в тому числі зорового апарату, після перенесених інфекцій і травм.

Цікаве на сайті:

Користь вареної моркви для здоров’я і краси

Користь і шкода морквяного соку

Властивості і калорійність тертої моркви

Лютеїн і зеаксантин

Лютеїн і зеаксантин – хімічно подібні речовини, що виконують в організмі одну і ту ж функцію. Ці сполуки накопичуються в сітківці, судинної оболонки, райдужці і кришталику ока. Вони покращують акомодацію за рахунок зниження впливу хроматичної аберації (відхилення напрямку проходять світлових променів) при проходженні пучка світла через кришталик, підвищуючи тим самим гостроту зору.

Інша функція лютеїну і зеаксантину – антиоксидантна. Найбільша кількість цих речовин накопичується в жовтій плямі сітківки ока. Вони запобігають ракове переродження клітин цій області зорового апарату і ефективні для профілактики ракових захворювань очей.

Лікопін

Лікопін – сильний антиоксидант. У літньому віці одна з причин погіршення зору – макулярна дегенерація сітківки, викликана надлишком радикалів-окисників.

Завдяки антиокислювальним і протизапальним властивостям лікопін корисний для профілактики катаракти та запобігання дегенеративних процесів в пігментному епітелії, що викликають дегенерацію жовтої плями.

Скільки потрібно зїсти морквини, щоб поліпшити зір і які вітаміни в складі

Мінеральні речовини

Кальцій необхідний для зміцнення каркаса склери очей: при його нестачі, особливо в підлітковому віці, спостерігається різке погіршення зору. Магній регулює розслаблення і напруження гладкої мускулатури судин і м’язів акомодації. При його нестачі підвищується внутрішньоочний тиск, знижується гострота зору, спостерігається перевтома очних м’язів. Калій виводить зайву рідину з організму, тому корисний для профілактики глаукоми.

Як вживати моркву для поліпшення зору

Рекомендована добова норма вживання моркви для підтримки здоров’я очей – 50-150 г. Для поліпшення сутінкового зору застосовують варені коренеплоди, так як вони містять найбільшу кількість каротину. Для профілактики глаукоми і катаракти, підтримки гостроти зору і попередження розвитку онкологічних захворювань очей морквину вживають в сирому вигляді.

Для очей корисний морквяний сік. У профілактичних цілях щодня натщесерце беруть до 750 мл свіжовичавленого соку. Щоб відчути результат від прийому морквяного соку, курс повинен тривати не менше 30 днів.

Увага! Щоденний прийом продуктів, що містять каротин, у тому числі моркви і страв на основі цього коренеплоду, може призвести до фарбування шкірних покривів в помаранчевий колір із-за накопичення пігменту в шарі епідермісу. Цей побічний ефект — ознака гіпервітамінозу вітаміну А, при якому слід припинити вживання в їжу моркви.

Скільки потрібно зїсти морквини, щоб поліпшити зір і які вітаміни в складі

Каротиноїди, лютеїн, зеаксантин і лікопін – жиророзчинні сполуки. Для поліпшення засвоєння цих речовин організмом морквину вживають з маслом або сметаною, тобто з продуктами, що містять жири.

Для підтримки імунітету і поліпшення стану сітківки вживають морквяну бадилля. Основні біологічно активні компоненти гички:

  • вітамін С;
  • вітаміни групи В;
  • вітамін D;
  • вітамін Е;
  • вітамін К;
  • залізо і магній.

Щоб прибрати гіркоту, але не знизити кількість корисних нутрієнтів, бадилля витримують в окропі не довше 15 хвилин. У профілактичних цілях бадилля в подрібненому вигляді додають в страви в якості приправи.

Скільки потрібно зїсти морквини, щоб поліпшити зір і які вітаміни в складі

Рецепти з моркви для підтримки здоров’я очей і поліпшення зору

Щоб процес оздоровлення очей проходив з комфортом, використовуйте кілька простих і корисних рецептів.

Морквяний сніданок

Цей рецепт не займе багато часу і сил. Таке ласощі багатьом знайоме з дитинства, його любили готувати дітей у дошкільних і шкільних закладах Радянського Союзу. Морквяний сніданок допоможе зберегти не тільки зір, але і фігуру, а також підійде любителям вегетаріанської кухні.

Інгредієнти на 4 порції:

  • свіжа морква – 200 г;
  • яблука – 200 г;
  • рослинна олія – 2 ст. л.;
  • цукор або сироп – за смаком;
  • кориця, мускатний горіх – за смаком.

Яблука і моркву очистити від шкірки, вийняти яблучні насіння, натерти продукти на дрібній тертці. Додати масло, цукор і спеції, перемішати.

Салат «Щітка»

Крім зорового апарату, це блюдо покращує роботу серцево-судинної і травної систем.

Скільки потрібно зїсти морквини, щоб поліпшити зір і які вітаміни в складіІнгредієнти на 3 порції:

  • морква сира – 100 г;
  • буряк сира – 100 г;
  • білокачанна капуста свіжа – 100 г;
  • рослинна олія або сметана – 1 ст. л.;
  • сіль і спеції – за смаком.

Моркву і буряки обчищають від шкірки. Овочі натирають на крупній тертці, заправляють маслом або сметаною, додають сіль і спеції за бажанням і перемішують.

Читайте також:

Калорійність моркви по-корейськи

Чим хороша суха моркву і як її заготовити

Пюре з курки і вареної моркви

Це блюдо використовується для профілактики і лікування «курячої сліпоти». Його вживають на сніданок або вечерю, воно підійде для людей, що сидять на дієті. Охолоджене пюре можна використовувати замість паштету для бутербродів, щоб побалувати себе смачними і корисними перекусами протягом дня.

Скільки потрібно зїсти морквини, щоб поліпшити зір і які вітаміни в складіІнгредієнти на 2 порції:

  • морква – 200 г;
  • куряче філе – 200 г;
  • оливкова або соняшникова олія – 2 ст. л.;
  • сіль і спеції – за смаком.

Куряче м’ясо і моркву відварюють до готовності. Моркву очищають, ріжуть на великі шматочки. Філе охолоджують і подрібнюють. Додають масло, сіль і спеції, потім інгредієнти перемішують і подрібнюють блендером до стану однорідної кашки.

Морквяні цукати

Цей рецепт підійде любителям солодкого і успішно замінить цукерки в раціоні. Незважаючи на довгий приготування, варто спробувати зробити такий десерт – результат порадує.

У цукатах міститься велика кількість каротиноїдів – вони допоможуть відновити сутінковий зір. Цукати – хитрий спосіб побалувати дітей корисним овочем замість цукерок.

Скільки потрібно зїсти морквини, щоб поліпшити зір і які вітаміни в складіІнгредієнти:

  • свіжа морква – 500 г;
  • вода – 350 мл;
  • цукор – 500 г;
  • лимонний сік з 1 лимона;
  • цукрова пудра або посипання – за бажанням.

Моркву обчищають і нарізають брусочками, заливають водою, доводять до кипіння і залишають варитися 10 хвилин під закритою кришкою. Готову моркву виймають шумівкою і обдають холодною водою. У воду додають цукор і знову доводять до кипіння при постійному помішуванні. У киплячий сироп опускають морквину і кип’ятять 15 хвилин, після чого вогонь вимикають.

Залишають морква настоюватися в сиропі на 10 годин, потім процедуру кип’ятіння і настоювання повторюють ще 2 рази. Таким чином, на засахаривание моркви йде близько 31 години.

Після зацукровування сироп зціджують (його можна зберігати в холодильнику і використовувати в подальшому для приготування солодкої випічки), морквяні шматочки розкладають на пергаментним папері для запікання так, щоб вони не стикалися один з одним.

Цукати збризкують лимонним соком і висушують у духовці при мінімальній температурі і відкритих дверцях або в електросушарці. Готовий продукт можна обваляти в цукровій пудрі. Зберігають корисну солодкість в скляній банці при кімнатній температурі.

Користь і шкода моркви

Морква корисна не тільки для очей, але і для повноцінної роботи інших систем організму.

Корисні властивості моркви:

  1. Скільки потрібно зїсти морквини, щоб поліпшити зір і які вітаміни в складіНизький вміст вуглеводів дозволяє включити помаранчевий коренеплід в раціон пацієнтів з цукровим діабетом.
  2. Регулярне вживання моркви знижує рівень холестерину і ризик виникнення інсульту та судинних патологій.
  3. Коренеплід і морквяну бадилля рекомендується вживати при гіпертонічній хворобі.
  4. Високий вміст антиоксидантів знижує ризик виникнення онкологічних захворювань.
  5. Морквяний сік має жовчогінну і слабку сечогінну дію, благотворно впливає на функції нирок і печінки.
  6. Вітамін А, що утворюється в організмі з каротину, стимулює регенерацію тканин, має ранозагоювальну і омолоджуючим ефектом.
  7. Низька калорійність і вміст харчових волокон допомагають при очищенні кишечника і для зниження ваги.

Морква може завдати шкоди, якщо її вживання перевищує 300 г на добу. При перевищенні норми споживання виникають симптоми гіпервітамінозу вітаміну А:

  • постійний головний біль;
  • ломота в суглобах кінцівок;
  • сухість і лущення шкіри;
  • ламкість нігтів і волосся, випадання волосся;
  • підвищення температури тіла;
  • жовтизна шкіри на долонях;
  • поява гематом на шкірних покривах при незначних травмах;
  • сухість слизових очей, різь в очах, відчуття печіння.

При появі низки подібних симптомів слід виключити страви з морквою з раціону і звернутися за медичною допомогою.

Скільки потрібно зїсти морквини, щоб поліпшити зір і які вітаміни в складі

Протипоказання до вживання моркви

Прийнявши рішення збільшити вживання моркви для здоров’я очей, для початку з’ясуйте, чи не принесе вам така дієта шкоди.

Протипоказання для вживання коренеплоду і гички:

  • харчова алергія на моркву;
  • гастрит та інші запальні захворювання шлунка і дванадцятипалої кишки.

При інших захворюваннях морква не приносить шкоди, якщо її вживати в їжу не більше 300 г на день.

Висновок

Морква корисна для очей, так як містить природні антиоксиданти, вітаміни і мінерали. 100 г цього коренеплоду покривають добову потребу у вітаміні А. Завдяки каротину поліпшується сутінковий зір. Лютеїн і зеаксантин покращують акомодацію, допомагають при короткозорості і далекозорості. Лікопін ефективний для профілактики катаракти. Антиоксиданти і вітамін С у складі моркви покращують стан судин сітківки, запобігають появі ракових захворювань.

Для лікування «курячої сліпоти» моркву застосовують у вареному вигляді. Сирої коренеплід і морквяний сік ефективні для лікування та профілактики інших проблем зі зоровим апаратом. У профілактичних і лікувальних цілях рекомендується щодня вживати до 150 г моркви. Добова доза помаранчевого коренеплоду – не більше 300 г, щоб уникнути виникнення гіпервітамінозу вітаміну А.

Скільки потрібно зїсти морквини, щоб поліпшити зір і які вітаміни в складі

Поділитися з друзями
Ремонт та вироби своїми руками