Різновиди найефективніших морквяних дієт і розвантажувальних днів

Морквяна дієта — один з найбільш ефективних і бюджетних методів позбавлення від зайвої ваги. Схуднення досягається завдяки корисним властивостям овоча, його низькою калорійністю, а також через відсутність в раціоні «швидких вуглеводів».

Дієта заснована на вживанні в їжу не тільки моркви в будь-якому вигляді, але і її поєднанні з іншими продуктами, тому такий режим підходить як для жінок, так і для чоловіків.

Калорійність, БЖУ і глікемічний індекс моркви

З різних варіантів дієт особливої уваги заслуговує морквяна дієта. Це пов’язано з тим, що моркву при низькій калорійності має багатий вітамінно-мінеральний склад.

У коренеплоді поєднуються вітаміни С, Е, Н, К, РР, групи В, але більше всього у складі виявлено бета-каротину, тобто вітаміну А — 240% від норми у 100 р.

Різновиди найефективніших морквяних дієт і розвантажувальних днів

Крім вітамінів у 100 г їстівної частини сирої моркви міститься:

  • вода — 88 г;
  • органічні кислоти — 0,3 г;
  • харчові волокна — 2,4 г;
  • зола — 1 г;
  • крохмаль;
  • незамінні і замінні амінокислоти;
  • насичені жирні кислоти;
  • омега-3 і омега-6 жирні кислоти.

Біологічну цінність продукту визначають мінеральні речовини. У коренеплодах виявлені високі концентрації кремнію (83,35%), молібдену (28,6%), кобальту (20%), марганцю (10%), магнію (9,5%), калію і міді (8%), фосфору (6,9%). В меншій кількості міститься кальцій, натрій, сірка, хлор, залізо, йод, селен, фтор, хром, цинк.

Харчова цінність сирої моркви становить: 35 ккал, 1,3 г білків, 0,1 г жирів і 6,9 г вуглеводів.

Глікемічний індекс — 35 одиниць. Варена або тушкована морква має меншу калорійність (21 ккал), при цьому в ній зберігається більшість притаманних овочу корисних якостей.

Різновиди найефективніших морквяних дієт і розвантажувальних днів

Морква при схудненні

Знаючи поживні властивості овоча, можна не сумніватися в ефективності морквяної дієти. Грамотно морква вирощена без застосування нітратів практично не містить жирів, зате багата білками, вуглеводами, вітамінами і мінералами.

Клітковина у складі допомагає швидко насититися, покращує травлення, нормалізує обмін речовин, позбавляє кишечник від шкідливих шлаків і токсинів. На тлі цих властивостей і низької калорійності відбувається втрата у вазі.

Результат схуднення залежить від загального раціону, способу кулінарної обробки моркви і її кількості. У якому вигляді краще використовувати моркву для схуднення?

В якому вигляді

Варена або тушкована морква ще легше засвоюється, має меншу калорійність у порівнянні зі свіжою. У ній зростає кількість антиоксидантів, які протистоять старінню шкіри і багатьох захворювань, але значно підвищується і глікемічний індекс — від 85 одиниць і більше в залежності від ступеня подрібнення (у свіжого овоча він дорівнює 35).

Це означає, що при споживанні термічно обробленої моркви збільшується вміст цукру та, відповідно, інсуліну в крові, і почуття голоду швидко повертається.

Різновиди найефективніших морквяних дієт і розвантажувальних днів

Тому в ідеалі при дієті для схуднення краще вживати моркву в сирому вигляді і морквяний сік. Морква варена і тушкована може бути корисна і доречна тільки після тренувань або важкої фізичної праці для відновлення втрачених вуглеводів. Дієтологи повністю виключають смажену моркву на рослинному маслі, приправлену різними калорійними соусами, майонезом.

Як морква сприяє схудненню

Дієта на моркві допомагає не тільки знайти бажані форми, але й поліпшити здоров’я.

Перевага овоча — високий вміст бета-каротину (вітаміну А). Він виконує ряд важливих функцій:

  • нормалізує синтез білків;
  • стимулює обмін речовин;
  • бере участь у виробленні стероїдних гормонів та мінеральному обміні;
  • нейтралізує небезпечні вільні радикали;
  • забезпечує належне функціонування імунної системи;
  • регулює рівень холестерину в крові;
  • підтримує нормальний ріст і розвиток організму.

Крім цього, в моркві міститься рослинна клітковина, що знижує апетит і допомагає схудненню. Вона сорбує жири і кислоти в тонкому кишечнику, видаляє з організму солі і важкі метали, бореться з всмоктуванням токсичних речовин, нормалізує стілець. Дієта на морквині допомагає впоратися з застарілими жировими відкладеннями, так як клітковина легко їх розщеплює.

Для довідки. Рослинна клітковина стимулює рухову активність, підвищує витривалість і працездатність, що спричиняє додатковий витрата калорій і втрату у вазі.

Вітаміни групи В перешкоджають відкладенню на стінках судин жирових клітин, холестерину, позитивно впливають на стан дрібних капілярів і судинних стінок, підвищують їх міцність і еластичність, приводять у норму процеси кровообігу.

На цьому корисні властивості моркви не закінчуються. Йод, залізо, фосфор разом з вітаміном с підтримують імунітет під час дієти, адже вона — стрес для організму. Містяться в ньому вітаміни і мінерали забезпечують нормальне протікання фізіологічних процесів. Тому при правильній організації раціону можна схуднути на морквині без шкоди здоров’ю.

Різновиди найефективніших морквяних дієт і розвантажувальних днів

Різновиди морквяних дієт

З причини своєї популярності розроблено чимало дієт на основі моркви. Кожна людина в залежності від своїх смакових переваг і необхідного результату схуднення зможе підібрати для себе оптимальний варіант.

Основним продуктом харчування виступає моркву. Її вживають в будь-якому вигляді: варену, сиру, запечену, тушковану, приготовану на пару, сік. Крім того, помаранчевий коренеплід добре поєднується з іншими продуктами-овочами, фруктами, молочної та кисломолочної продукції, м’ясними стравами.

Інші види овочевих дієт:

Як застосовувати буряк для схуднення

Швидке і смачне схуднення на цибульному супі

Ефективні дієти на дині для схуднення

За тривалістю

Залежно від наміченого ефекту схуднення і загального стану здоров’я морквяна дієта розрахована на 1-2 (розвантаження), 3, 7 і 10 днів.

На 3 дні

Морквяна дієта на 3 дні дозволяє безпечно позбутися від 2-3 непотрібних кілограмів. Така дієта включає тільки салат із сирої моркви без солі і цукру. Якщо для вас неприйнятно вживання прісної їжі, можна заправити салат невеликою кількістю рослинної олії, натуральним соєвим соусом або лимонним соком.

Рада. Для різноманітності в салат дозволяється додати терте зелене яблуко, мандарин, грейпфрут, ківі, апельсин.

На день знадобиться близько 1 кг моркви, можна і більше, з розрахунку одна велика морква на один прийом. Для кращого засвоєння і переварювання її натирають на тертці. Харчуватися потрібно часто, але маленькими порціями, без перекусів.

Між прийомами їжі важливо пити багато вільної рідини. Це може бути вода, мінералка без газів, зелений несолодкий чай, яблучно-морквяний сік.

Різновиди найефективніших морквяних дієт і розвантажувальних днів

Тижнева

Витримати більше трьох днів на одній морквині важко. Крім того, тривалу монодієту на сирому овоче можуть дотримуватися тільки абсолютно здорові люди, які не мають проблем з травною системою. Тому дієтичне харчування розширено, в основному за рахунок свіжих овочів, фруктів, нежирних супів, низькокалорійної молочної продукції.

Моркву можна варити або є свіжою, додавати в супи, салати. Основне правило — жодної висококалорійної їжі, соусів, приправ, копченостей, масла, солі, іншої шкідливої їжі. Тижневий курс обіцяє схил в 4-5 кг.

10-денна

Така дієта вважається найбільш безпечною для здоров’я. Суть її полягає у вживанні сирої або термічно обробленої моркви в поєднанні з корисними і доступними продуктами, в числі яких:

  • Різновиди найефективніших морквяних дієт і розвантажувальних днівнежирний сир;
  • сметана з жирністю 10-15% для заправки салатів;
  • кефір 1%-ї і йогурт натуральний;
  • свіжі овочі: капуста білокачанна, огірки, перець солодкий, зелень в асортименті;
  • фрукти: яблука, цитрусові, ківі, лимон;
  • пісне м’ясо, курка, риба;
  • мед;
  • олії: лляна, оливкова, соняшникова.

З напоїв включають зелений чай, фруктові і овочеві соки без консервантів та інших шкідливих добавок, мінеральну воду. Середньостатистичні показники схуднення коливаються в межах 6-7 кг. Якщо підключити неэкстремальную фізичне навантаження, ефективність схуднення підвищиться і може становити мінус 10 кг.

Важливо! Порції м’ясних і рибних страв повинні бути невеликими — 150-200 р. В якості перекусів між основними прийомами їжі — свіжі овочі і фрукти. Також слід продовжувати пити багато води.

З раціону

Поділ за раціону передбачає поєднання моркви з іншим продуктом зі списку дозволених. Це може бути білокачанна капуста, свіжий огірок, буряк, яблука, мед, інше. Асортимент продуктів можна підібрати самостійно, орієнтуючись на власні уподобання в їжі.

На корейської моркви

Основний раціон — морква по-корейськи. Це досить ситне блюдо, яке містить значну кількість жирів (23,5 г на 100 г на порцію). Його калорійність складає близько 200 ккал. Протягом тижня щодня необхідно з’їдати 300 г корейської моркви за кілька прийомів їжі.

Обов’язково щоразу доповнюють морква корисними білковими продуктами. Це нежирні сорти м’яса, яйця, низькокалорійна риба і морепродукти. Енергетична цінність дієти повинна бути на рівні 1200-1400 ккал.

Різновиди найефективніших морквяних дієт і розвантажувальних днів

Корейську моркву при схудненні краще готувати самостійно. Так ви будете впевнені в якості продукту і можете приготувати страву на свій смак.

Рада. Для більш ефективного процесу схуднення прагніть менше використовувати солі в рецепті, так як вона затримує рідину, що в подальшому стає причиною набряклості і зайвої ваги з-за води.

На яблуках і моркві

Яблука дуже корисні при схудненні. Головне речовина в них — пектин. Його функції різноманітні: розщеплює застарілі жирові відкладення, видаляє з кишечника жири і кислоти, очищає ШЛУНКОВО-кишкового тракту від токсичних речовин, нормалізує стілець. Але за рахунок незбалансованого і низькокалорійного харчування така дієта не може розглядатися для довгострокового схуднення. Оптимальна її тривалість без шкоди здоров’ю — 3 дні.

Різновиди найефективніших морквяних дієт і розвантажувальних днівПід час дотримання дієти денний раціон включає 5-6 стиглих свіжих морквин і 4-5 яблук. Протягом дня потрібно пити багато води, можна зелений чай.

Що стосується яблук, то краще солодкі або кисло-солодкі сорти, так як кислі містять багато амінокислот, з-за чого надають подразнюючу дію на ШКТ.

Якщо ви маєте намір дотримуватися морквяно-яблучну дієту більше трьох днів, раціон необхідно розширити, переважно за рахунок зелені, пісного м’яса і знежиреної молочної та кисломолочної продукції.

На капусти з морквою

Капуста має низьку калорійність (від 27 до 55 ккал у 100 г продукту в залежності від сорту), насичує організм вітамінами і мінералами, забезпечує швидке та тривале відчуття ситості. У раціон харчування дозволено включати різні види капусти — білокачанну, брюссельську, пекінську, цвітну — у комбінації зі свіжою морквою.

Тобто протягом дня потрібно їсти овочевий салат невеликими порціями і пити багато рідини — наприклад, морквяний сік, відвар шипшини без цукру, негазовану воду.

Для заправки салату використовують лимонний сік, нежирний натуральний йогурт, оливкову олію або соєвий соус. У салат можна додати жменю родзинок, свіже яблуко, цитрусові, буряк. Це допоможе урізноманітнити меню.

На буряках з морквою

Основу раціону становить буряк і моркву. Овочі можна вживати в будь-якому вигляді (свіжі, варені, смажені або запечені) і поєднувати між собою в різних рецептах. Наприклад, можна приготувати салат зі свіжої моркви, буряків та капусти з лимонним соком або буряково-морквяний салат з відварних овочів з рослинним маслом.

Моркву і буряк переробляють на сік, який також можна вживати під час дієти. З овочів готують легкий овочевий суп. За тиждень буряково-морквяної дієти можна позбутися 4-5 кг.

На моркві та яйцях

Морквяно-яєчна дієта для схуднення ефективна, але, на думку дієтологів, не найбезпечніша. Дотримуватися її рекомендовано не більше трьох днів. Меню складається з двох прийомів їжі: на сніданок і обід їдять одне відварене яйце, відварну або свіжу моркву, подрібнену на терці.

Повноцінний вечерю відсутня, її замінюють чашкою теплого зеленого чаю. Середньостатистичні показники зниження ваги варіюються в межах 3-4 кг.

Різновиди найефективніших морквяних дієт і розвантажувальних днів

На моркві та огірках

Схуднення в основному відбувається за рахунок виведення з організму зайвої рідини, спадає набряклість, візуально тіло набуває бажані форми. Сама дієта займає 7 днів. В день потрібно з’їдати 1 кг неочищених огірків і приблизно стільки ж свіжої моркви.

Щоб уникнути зриву і не завдати шкоди здоров’ю можна вживати овочі, фрукти, зелень, каші без масла, пити огірковий смузі з додаванням селери і петрушки. На обід допускається невелика порція (150-200 г) яловичини, індички або курки у відвареному вигляді.

З медом

Морквяно-медова дієта розрахована на чотири дні. Протягом перших трьох днів треба вживати морквяний салат, приготований з 700-800 г моркви з додаванням 1 ст. л. натурального меду і соку лимона за смаком. Салат розділити на 3-4 порції. Між прийомами їжі можна з’їсти фрукт, за винятком винограду і бананів.

Так харчуються три дні. Четвертий день більш різноманітний і включає, крім моркви з медом, два варених картоплі, скибочка бездріжджового хліба, 100-150 г пісного м’яса. Протягом всієї дієти і після не забувайте пити багато води.

Різновиди найефективніших морквяних дієт і розвантажувальних днів

Зі сметаною

Протягом 7-10 днів вживають в їжу салат зі свіжої тертої моркви, заправлений сметаною з низьким відсотком жирності. Щоб урізноманітнити меню, моркву можна відварити, порізати, полити сметаною, прикрасити зеленню.

В помірній кількості можна додавати й інші продукти: каші на воді, овочі і фрукти, знежирене м’ясо і рибу.

На морквяному соку

Свіжоприготований морквяний сік відрізняється здатністю виводити з шлунка канцерогенні речовини, солі важких металів. Після його вживання довго не виникає почуття голоду.

Різновиди найефективніших морквяних дієт і розвантажувальних днівЗразкове меню дієти на морквяному соку:

  • Сніданок: стакан свіжовичавленого морквяного соку, розведеного водою 1:3.
  • Обід: за півгодини до їжі 200 мл соку свіжої моркви, потім порція вегетаріанського супу + прісна каша.
  • Вечеря: за півгодини до їжі склянку морквяно-яблучного соку, 150 г відвареної телятини + салат з свіжої капусти.

Навіть якщо ви п’єте морквяний сік, важливо дотримувати питний режим. У день необхідно випивати мінімум 1,5 л вільної рідини.

Вода допомагає уникнути зневоднення, привести в норму водно-сольовий баланс, прискорити процес видалення з організму розщеплених жирових, шлаків і токсинів.

Розвантажувальні дні на моркви

Розвантажувальний день на моркві допомагає підтримувати нормальну вагу або скинути пару зайвих кілограмів. Щоб уникнути негативного впливу на процеси обміну речовин і виникнення проблем зі здоров’ям розвантаження проводять один раз в два тижні. Зазвичай вона триває 1-2 дні — за цей час можна позбутися від 1,5-2 непотрібних кілограмів.

Для довідки. Зниження ваги головним чином відбувається за рахунок видалення з організму зайвої води, шлаків, токсичних речовин.

Розвантажувальний день включає 4-5 прийомів їжі тертої свіжої моркви і багато води, зеленого чаю без цукру. У салати, як і при дієті на 3 дні, можна додавати свіже яблуко, цитрусові, ківі. Дозволяється морквяний сік, в ньому менше клітковини, але він легше і швидше засвоюється.

Як правильно виходити з дієти

По завершенню будь-якого варіанту дієти на морквині існує ймовірність, що втрачені кілограми можуть повернутися назад, а в деяких ситуаціях навіть перевищити початкові показники.

Для закріплення ефекту схуднення важливо правильно виходити з дієти:

  1. Повернення до звичного раціону повинно бути поступовим, як мінімум відповідати тривалості обраної дієти, в ідеалі — перевищувати удвічі.
  2. Заборонені продукти вводити поступово, по одному в кожний наступний день невеликими порціями. Починати необхідно з круп, закінчувати — м’ясними стравами.
  3. По можливості обмежити шкідливі продукти, смажене, жирне, копченості, напівфабрикати, солодке, борошняне, алкоголь.
  4. Протягом усього виходу і після продовжувати пити багато води (1,5-3 л).
  5. Починати ранок з прийому склянки води з додаванням соку лимона.
  6. Харчуватися часто, 5-6 разів на день, але маленькими порціями.
  7. Контролювати вагу. У разі збільшення припинити додавати в раціон нові продукти, зменшити обсяг споживаної їжі.

Різновиди найефективніших морквяних дієт і розвантажувальних днів

Рецепти дієтичних страв з моркви

З-за того, що морква чудово поєднується з м’ясом, грибами, рибою, свіжими овочами та фруктами, дієтичні страви з неї різноманітні і численні. Готуючи будь-яку страву, намагайтеся зробити його менш калорійною: наприклад, можна запікати овочі в духовці без рослинної олії.

Рада. Морква для гасіння і варіння рекомендовано різати великими порційними шматочками — в цьому випадку глікемічний індекс буде нижче.

Почнемо з салату зі свіжої капусти та моркви. Таке блюдо ідеально доповнить як круп’яну кашу, так і м’ясо, рибу, птицю.

Як приготувати:

  1. Моркву очистити від шкірки, натерти на тертці.
  2. Капусту нашаткувати.
  3. Ріпчасту цибулю очистити і тонко нарізати півкільцями.
  4. Всі інгредієнти з’єднати, додати за смаком сіль, перець, сік лимона і рослинне масло по мінімуму, перемішати.

Такі рецепти можна використовувати в повсякденному здоровому харчуванні, під час дієти або в період виходу з неї.

На перше можна приготувати суп-пюре з моркви.

Інгредієнти:

  • Різновиди найефективніших морквяних дієт і розвантажувальних дніввода або нежирний бульйон;
  • ріпчаста цибуля;
  • морква;
  • цедра апельсина;
  • вершкове масло;
  • імбир;
  • зелень;
  • спеції і сіль.

Рецепт приготування:

  1. Цибулину і моркву нарізати кубиками, протушкувати до м’якості в сотейнику з водою.
  2. У зварений бульйон або киплячу воду опустити апельсинову цедру і невеликий шматочок імбиру, щоб надати супу неповторний аромат. Дати 5-10 хвилин прокипіти, видалити.
  3. У бульйон засипати моркву з цибулею, варити на повільному вогні до готовності овочів.
  4. Бульйон злити, овочі перекласти в блендер, збити до стану пюре. В овочеву суміш поступово додати бульйон до потрібної консистенції.
  5. Готовий суп заправити вершковим маслом, сіллю і перцем. Перед подачею порційно прикрасити зеленню.

Наступний рецепт буде гарною альтернативної солодкого — морквяний дієтичний пиріг. У 100 г міститься 116 ккал.

Продукти:

  • Різновиди найефективніших морквяних дієт і розвантажувальних днівморква — 2 шт.;
  • молоко — 200 мл;
  • яйця — 4 шт.;
  • пшеничне борошно — 50 р;
  • вівсяні пластівці — 100 г;
  • ванільний цукор — 1 пакетик;
  • вершкове масло — 20 г;
  • розпушувач — 1 ч. л.;
  • сіль на кінчику ножа.

Як приготувати пиріг з моркви:

  1. Свіжу моркву очистити, натерти на дрібній тертці.
  2. Пластівці залити теплим молоком, залишити, щоб набухли.
  3. Охолоджені яйця збити міксером з сіллю, ванільним цукром.
  4. В яєчну суміш додати моркву, вівсяні пластівці, перемішати. Потім ввести розпушувач, просіяти борошно, ще раз добре перемішати.
  5. Форму для запікання змастити вершковим маслом, перекласти отриману масу. Випікати в розігрітій духовці 50-60 хвилин при температурі +180°С.
  6. Виймати пиріг з форми після того, як він охолоне.

Можливу шкоду й протипоказання

Будь-яку дієту, в тому числі і морквяну, необхідно дотримуватися акуратно, постійно контролюючи своє самопочуття. Із-за дефіциту вуглеводів можливі побічні прояви у вигляді запаморочення, нудоти, блювання, слабкість, загальне нездужання.

Не рекомендована і моркву на ніч, так як її надмірне вживання може спричинити підвищену сонливість, набряклість, головний біль. Тому останній прийом овоча повинен бути не пізніше, ніж за три години до сну.

Ще один можливий небажаний ефект при тривалому і рясному вживанні в їжу моркви — каротиновая жовтяниця. Це жовтяничне фарбування шкіри внаслідок накопичення в ній каротину. Такий стан зазвичай не небезпечно для здоров’я і більше розглядається, як естетична проблема.

Різновиди найефективніших морквяних дієт і розвантажувальних днівДієта на моркві має ряд протипоказань, в числі яких:

  • алергія на продукт;
  • сечокам’яна хвороба;
  • цукровий діабет;
  • підвищена кислотність шлунка;
  • захворювання травлення в стадії гострого перебігу;
  • підвищений артеріальний тиск.

При вагітності та грудному вигодовуванні морква дозволена і корисна, а от сама дієта повинна бути щадною і проводитися виключно під контролем спеціаліста і тільки при гострій необхідності. З обережністю необхідно дотримувати дієту людям похилого віку, дітям і підліткам.

Думки дієтологів

За численними відгуками жінок схуднути на морквині просто і без шкоди для організму, зриви на ній бувають рідко. А ось думки дієтологів не настільки одностайні.

Будь-яка дієта — це стрес для організму, убогий раціон, а значить дефіцит мікро – і макроелементів, вітамінів і мінералів. Більше прихильників знаходить розвантажувальний день на моркві.

Євген, дієтолог: «Ефект від схуднення буде залежати від конкретної людини, наявності зайвої ваги, супутніх захворювань, швидкості обміну речовин, віку, звичок, способу життя та інших не менш важливих факторів. Морквяна дієта серед інших популярних дієтичних програм відрізняється більш збалансованим харчуванням, і на ній дійсно можна позбутися кількох зайвих кілограмів. Питання в іншому, як при цьому не завдати шкоди здоров’ю й зберегти отриманий результат? Як показує практика, в 80% випадків, коли людина повертається до звичного раціону і харчовим звичкам, вага повертається, іноді навіть з лишком. Тепер задумайтеся, чи варто худнути на морквині, чи доцільніше просто вести здоровий спосіб життя?».

Різновиди найефективніших морквяних дієт і розвантажувальних днів

Лариса, к. м. н: «Розвантажувальний день на морквині — це добре і навіть корисно для організму. Головний його результат — підтримати певну вагу, прийти в норму після періодів переїдання, забезпечити відчуття легкості, прилив енергії. Без шкоди для здоров’я в такому режимі організм може перебувати 1-2 дні. Якщо більш тривалий час організм буде відчувати дефіцит калорій і поживних речовинах, то авітаміноз і загострення хронічних захворювань неминуче».

Лев, гастроентеролог: «За свідченнями я призначаю своїм пацієнтам морквяну дієту. З її допомогою можна не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але й оздоровити організм у цілому: налагодити стілець, нормалізувати обмін речовин, очистити нирки, кров і кишечник від шлаків і токсинів, знизити показники холестерину. Але тут важлива спільна робота з фахівцем, який повинен грамотно скласти програму схуднення, передбачити етап підготовки та правильний вихід з дієти. Людина зі свого боку зобов’язаний чітко виконувати приписи».

Висновок

Морквяна дієта відноситься до економічним, простим і ефективним способом позбавлення від зайвих кілограмів. Вона доступна і дешева, не потребує багато часу на приготування страв. Незалежно від обраного варіанту меню всі продукти можна знайти в магазині у будь-який час року за прийнятною ціною.

Очевидна перевага помаранчевого овоча — очищення та оздоровлення організму. Виключені проблеми з кишечником і запори із-за вираженого проносного дії моркви.

Різновиди найефективніших морквяних дієт і розвантажувальних днів

Поділитися з друзями
Ремонт та вироби своїми руками