Порівняння рису і картоплі: що корисніше і калорійніше

Навколо рису і картоплі склалося чимало міфів, що стосуються їх дієтичних властивостей. Прихильники правильного харчування вираховують калорійність рису і картоплі, щоб краще організувати або змінити раціон.

Розберемося, чи варто відмовлятися від картоплі на користь рисового гарніру, і розповімо, що ж корисніше – рис або картоплю.

Хімічний склад і мікроелементи

Набір вітамінів, макро – і мікроелементів, кислот визначає властивості продукту та його поживну цінність.

Рис

Порівняння рису і картоплі: що корисніше і калорійніше

Мінеральний склад продукту включає:

  • калій – 86 мг;
  • фосфор – 10 мг;
  • магній – 35 мг.

100 г рису на 48% задовольняє добову потребу організму в марганці, на 12% – у міді, на 10,5% – цинку.

Злак не містить жиророзчинних вітамінів. Зате він багатий водорозчинними вітамінами групи B (B1, B2, B5, B6) і PP.

Довідка. Рисові висівки лідирують серед інших продуктів щодо вмісту тіаміну (В1), піридоксину (В6) та нікотинової кислоти (B3 або PP). Пантотенової кислоти (B5) більше тільки в гриби шиітаке, курячому жовтку і печінки.

Картопля

Порівняння рису і картоплі: що корисніше і калорійніше

У сирому картоплі найбільше таких мінералів і мікроелементів:

  • калій – 568 мг;
  • фосфор – 58 мг;
  • хлор – 58 мг;
  • кремній – 50 мг;
  • сірка – 32 мг;
  • магній – 23 мг.

Основний вітамін – аскорбінова кислота. Щоб задовольнити добову потребу у вітаміні С, достатньо 200-300 г продукту. Картопля також містить вітаміни групи B, PP і холін. В бульбах з жовтою м’якоттю присутні каротиноїди, які грають роль провітаміну А.

Серед органічних кислот, присутніх в картоплі – лимонна, щавлева і яблучна.

Калорійність і БЖУ, глікемічний індекс

Показники калорійності і БЖУ цих продуктів залежать від декількох факторів: сорт, спосіб приготування. Порівняємо калорійність картоплі і рису та інші показники поживної цінності.

Різні види рису

Порівняння рису і картоплі: що корисніше і калорійніше

Розрізняють червоний, бурий (коричневий), дикий (чорний) і білий рис:

  1. Білий – самий популярний. Він гладкий і рівний за рахунок шліфовки і відсутності висівковий оболонки. Така обробка покращує смакові якості зерна, продовжує термін придатності і прискорює процес приготування. Але шліфовані зерна втрачають ряд корисних властивостей.
  2. Бурим називають неочищений від зернової пліви рис. В цій оболонці міститься більшість поживних речовин.
  3. Під назвою «червоний» ховаються два різновиди злаку: бутанский червоний і білий рис, ферментований грибками роду Monascus. Останній використовується в якості барвника у виробництві ковбасних виробів. Бутанский рис полушлифованный, тобто на ньому зберігається невелика частина зернової оболонки. Історична батьківщина цього виду – Іран, але він чудово вирощується і в Краснодарському краї.
  4. Дикий рис, він же чорний, в ботаніці носить назву «цицания водяна». Це однорічна болотна рослина родини Злакових родом з Північної Америки. Володіє солодкуватим горіховим смаком і високо цінується на ринку.

Енергетична та поживна цінність різних видів рису представлена в таблиці.

Вид рису Білий Бурий Червоний Дикий
Енергетична цінність, ккал 360-370 337 362 101
Білки, г 7 7 10,5 16
Жири, г 1 2 2,5 3
Вуглеводи, г 80 73 70,5 79
Глікемічний індекс 85 55-60 55 45-50

Калорійність рису безпосередньо залежить від ступеня обробки зерна, тому дикий чорний рис володіє найменшою енергетичною цінністю. Білий і червоний рис практично однакові по калорійності, але повна шліфування білого рису зменшує в ньому вміст білків і жирів, одночасно підвищуючи рівень вуглеводів і глікемічний індекс.

Картопля

Порівняння рису і картоплі: що корисніше і калорійніше

Міфи про шкоду картоплі для фігури пов’язані з різноманітними стравами, де цей овоч рясно присмачується маслом і молоком, використовується як гарнір до жирної риби або м’яса.

Але калорійність картоплі в сирому вигляді становить всього 75 ккал на 100 р. Зате баланс поживних речовин (білків – 2 г, жирів – 0,4 г, вуглеводів – 17 г) змушує насторожитися, т. к. наявності переважання вуглеводів, у т. ч. простих.

Зміна енергетичної та харчової цінності продукту при тепловій обробці відображено в таблиці.

Спосіб приготування Варений обчищений Відварену в шкірці Смажений Запечений
Енергетична цінність, ккал 86 78 203 115
Білки, г 2 3 4 6
Жири, г 0,1 0,1 10,6 13
Вуглеводи, г 18,2 14 25 19
Глікемічний індекс 70 65 95 95

Найменшою калорійністю володіє «картопля в мундирі». Зварені в шкірці бульби не містять менше вуглеводів, але і зберігають значну частину мінералів і вітамінів. Калорійність смаженої картоплі пов’язана з використанням під час приготування жирів – рослинних чи тваринних.

Увага! Самі шкідливі страви – картопля-фрі (350 ккал) і чіпси (від 400 до 520 ккал).

Що калорійніше – рис або картопля

Вибираючи між картоплею і рисом, враховуйте різновид злаку і спосіб приготування овоча. Каша з шліфованого рису містить більше калорій (140), ніж відварені в мундирі» бульби (78). Глікемічний індекс також свідчить не на користь рису.

Але бурий, червоний і особливо дикий рис – більш здорова заміна картопляного гарніру, оскільки ці види містять повільні вуглеводи, насичують на більш довгий термін і не викликають стрибок цукру в крові.

Корисні властивості для організму

У помірних кількостях рис і картопля корисні для організму, а багатий склад дозволяє використовувати їх у лікувальних цілях.

Рис

Порівняння рису і картоплі: що корисніше і калорійніше

Користь рису обумовлена його хімічним складом:

  • зерна не містять глютен (клейковину), тому продукт ідеально підходить тим, хто страждає алергією, в т. ч. він використовується в якості прикорму для немовлят, застосовується в дієту пацієнтів, хворих на целіакію та транзиторної недостатністю травних ферментів;
  • калій корисний для серцево-судинної системи, допомагає позбутися набряків, мокротиння в легенях і бронхах і відкладення солей у суглобах;
  • марганець попереджає розвиток остеопорозу;
  • фосфор необхідний для здоров’я кісток;
  • фолієва кислота (вітамін В9) особливо корисна для жінок – допомагає боротися зі стресом, необхідна для нормального розвитку плода під час вагітності;
  • нікотинова кислота бере участь в ліпідному і вуглеводному обміні (щоб поліпшити її засвоєння, перед тепловою обробкою рис рекомендується вимочувати у холодній воді);
  • бурий, дикий чорний рис та рисові висівки багаті клітковиною, яка очищає організм від шкідливих токсинів і шлаків, допомагає при запорах;
  • антоціани, що відповідають за колір в червоному рисі – потужні антиоксиданти, що допомагають у профілактиці онкологічних захворювань.

Лікувальними і косметологічними властивостями володіє рисовий відвар:

  • зміцнює і захищає стінки стравоходу, шлунка і кишечника від роздратування;
  • використовується як натуральний кондиціонер для волосся;
  • маски з рисового борошна очищають шкіру.

Картопля

Порівняння рису і картоплі: що корисніше і калорійніше

Картопляний крохмаль, як і рисовий відвар – обволікаючий засіб, тому його використовують після отруєнь перорально (у вигляді киселю) або як клізми.

Свіжовичавлений сік нейтралізує вплив кислот, полегшуючи печію і допомагає в лікуванні гастриту, виразкової хвороби шлунка і дванадцятипалої кишки. Крохмаль знижує рівень холестерину в крові.

У народній медицині застосування картоплі різноманітно:

  • кашка з сирої картоплі використовується при опіках і екземі;
  • парові інгаляції допомагають при захворюваннях верхніх дихальних шляхів;
  • розім’яті гарячі бульби, загорнуті в тканину, служать зігрівальним компресом.

В домашній косметології сирі бульби допомагають боротися з темними колами під очима, а маски з картопляним соком позбавляють від вугрової висипки.

Шкоди та можливі протипоказання до вживання

Картоплю і рис мають ряд протипоказань. Їх спільний недолік – високий вміст крохмалю. Його складові – амілопектин і амілоза – ланцюга глюкози. Це робить продукти небезпечними для діабетиків, оскільки вони можуть викликати різкий стрибок цукру в крові.

Порівняння рису і картоплі: що корисніше і калорійніше

Можливу шкоду рису:

  1. Рисова каша уповільнює перистальтику кишечнику та може стати причиною запору.
  2. Дикий рис може бути заражений ріжків та призвести до тяжкого отруєння.
  3. Викликає побоювання використання миш’яку в якості пестициду при вирощуванні червоного рису. Тому потрібно звертати увагу на наявність токсикологічного контролю над зерном. Ця інформація повинна міститися на упаковці продукту.

Найбільша небезпека, яку здатний представляти картопля – отруйна речовина соланін. В нормі він присутній у продукті в невеликих кількостях, але під впливом прямих сонячних променів або при появі паростків його концентрація збільшується. Зовні це проявляється зеленими плямами на бульбах. Соланін у дозі 20 мг призводить до отруєння легкого ступеня, 200-400 мг – до летального результату.

Смажена картопля, картопля-фрі і чіпси можуть готуватися на неякісному олії з високим рівнем канцерогенів. Велика калорійність цих страв робить їх небезпечними для харчування людям із зайвою вагою.

Порівняння рису і картоплі: що корисніше і калорійніше

Думка дієтологів

Серед бажаючих скинути пару-трійку зайвих кілограмів за короткий термін популярна рисова монодієта. Адепти такого харчування посилаються на те, що у відвареному вигляді рис втрачає калорійність в кілька разів, і рисова каша містить всього 140 ккал, замість 370 в сухому зерні.

Привабливий чинник – низький вміст жиру (практично його відсутність), тому рис часто застосовується спортсменами під час так званої «сушки» – скидання жирової маси.

Довідка. Щоб уникнути проблеми з запорами, рисову дієту поєднують з великою кількістю рідини, овочами і фруктами. Вода і клітковина сприяють кишковим скорочень.

Але шліфоване зерно – джерело швидких вуглеводів. Білий рис володіє високим глікемічним індексом, і втрата ваги на такій дієті відбувається тільки за рахунок зниження загального калоражу.

Більш здоровий шлях до схуднення – введення в раціон червоного, бурого або чорного рису. Великий вміст клітковини робить ці злаки незамінними в харчуванні людей із зайвою вагою.

Важливо! Прихильникам веганскої дієти не варто спокушатися високим вмістом білка, т. к. він неповноцінний – в ньому не вистачає двох амінокислот: аспарагіну і глутаміну. Тому дикий рис рекомендується поєднувати з бобовими, горіхами або насінням.

Що стосується картоплі, то цей продукт незаслужено вписують в ряди головних ворогів стрункої фігури. У відвареному вигляді, особливо в шкірці, картопля не більше калорійна, ніж інші гарніри. Кращим доповненням до картоплі послужить легкий овочевий салат і свіжа зелень, які зрівноважать великий вміст крохмалю в бульбах.

Висновок

І у картоплі, і в рису є свої прихильники і противники. Вибір того або іншого продукту залежить від гастрономічних уподобань кожної людини. Об’єктивні відмінності між картоплею і найбільш поширеним білим рисом не настільки значні.

Все залежить від способу приготування і додавання інших інгредієнтів — вершкового масла, жирного молока, солі і штучних підсилювачів смаку. Найбільш здоровою альтернативою служать сорти рису з мінімальною обробкою – бурий і дикий чорний.

Порівняння рису і картоплі: що корисніше і калорійніше

Поділитися з друзями
Ремонт та вироби своїми руками