Порівняльний аналіз, що корисніше: гречка, сочевиця або вівсянка

Багато з тих, хто дотримується здорового харчування, старанно уникають «швидких» вуглеводів і як гарнір або ситного сніданку віддають перевагу вівсяної або гречаної каші. Але порівняння цих круп з менш популярною сочевицею говорить не на їхню користь.

У статті розповімо про основні відмінності у хімічному складі продуктів, їх енергетичної та поживної цінності, оздоровчих властивостях, розглянемо протипоказання до вживання гречки, вівсянки і сочевиці і думки дієтологів на їх рахунок.

Хімічний склад і мікроелементи

Властивості продукту визначаються його хімічним складом. Розглянемо з цієї точки зору гречку, вівсянку і сочевицю.

Гречка

Історична батьківщина гречки — півострів Індостан, де вона була окультурена не пізніше 4 тис. років тому. На Русі рослина отримало поширення завдяки активній торгівлі з Візантією, зберігши у своїй слов’янській назві відсилання до грецької культури.

Сьогодні гречана крупа доступна в декількох різновидах:

  • ядриця — цільні зерна, отшелушенные від плодової оболонки і обсмажені;
  • проділ (січка) — колоті ядра;
  • гречані пластівці — розплющені зерна;
  • Смоленська крупа — мелкодробленая гречка (крупинки до 2 мм в діаметрі);
  • зелена гречка — продукт, не підданий тепловій обробці.

У 100 г гречки містяться:

  • крохмаль — 55,4 м;
  • клітковина — 10,3 м;
  • жирні кислоти:
    • насичені — 0,6 г;
    • ненасичені — 2,3 р.
  • моно – і дисахариди — 1,4 м;
  • вітаміни:
    • B1 — 0,2 мг;
    • В2 — 0,3 мг;
    • B3 — 5,1 мг;
    • В4 — 54,2 мг;
    • В5 — 1,2 мг;
    • B6 — 0,4 мг;
    • B9 — 42 мкг;
    • H — 10 мкг;
    • PP — 7,2 мг;
    • До — 7 мкг.
  • мінерали:
    • кальцій — 17 мг;
    • калій — 320 мг;
    • фосфор — 319 мг;
    • магній — 221 мг;
    • натрій — 11 мг;
    • залізо — 2,5 мг;
    • марганець — 1,6 мг;
    • цинк — 2,4 мг;
    • мідь — 0,6 мг;
    • селен — 8,4 мкг.
  • незамінні амінокислоти:
    • аргінін — 0,87 г;
    • лейцин — 0,74 г;
    • валін і лізин — по 0,6 р.

Фенольні сполуки гречки працюють як антиоксиданти захищають крупу при тривалому зберіганні від прокисання і утворення цвілі.

Вівсянка

Порівняльний аналіз, що корисніше: гречка, сочевиця або вівсянка

Овес — злакова культура родом з Монголії і північно-східній частині Китаю, яка завоювала популярність в країнах з помірним і холодним кліматом завдяки своїй невибагливості: Великобританії, Німеччини, Росії.

Частіше за все в їжу вживають вівсяні пластівці. Згідно з міждержавним стандартом ГОСТ 21149-93, виділяють такі їх види:

  1. Екстра — плющення ціла або різана крупа першого сорту. Поділяється за номерами в залежності від розміру пластівців і їх разваріваемості (№1 — найбільші, №3 — самі дрібні).
  2. Геркулес — пресована крупа вищого сорту.
  3. Пелюсткові пластівці — виробляються з тієї ж крупи, що і геркулес, але мають рифлену поверхню, тому швидше розварюються.

Усереднений хімічний склад 100 г вівсянки:

  • крохмаль — 49 м;
  • моно – і дисахариди — 1 г;
  • харчові волокна, включаючи бета-глюкан і глютен — 8 г;
  • насичені жирні кислоти — 1 г;
  • вітаміни:
    • В1 — 0,8 мг;
    • B2 — 0,1 мг;
    • B3 — 1 мг;
    • B5 — 1,3 мг;
    • В6 — 0,1 мг;
    • Е — 3,2 мг;
    • РР — 4,6 мг.
  • мінеральні речовини:
    • фосфор — 523 мг;
    • калій — 429 мг;
    • магній — 177 мг;
    • кальцій — 54 мг;
    • марганець — 4,9 мг;
    • залізо — 4,7 мг;
    • цинк — 4 мг;
    • натрій — 2 мг;
    • мідь — 0,6 мг;
    • селен — 28,9 мкг.
  • незамінні амінокислоти:
    • аргінін — 0,85 м;
      лейцин — 0,71 м;
    • валін — 0,63 г;
    • лізин — 0,47 р.

Всього 100 г вівсяних пластівців містять подвійну рекомендовану норму марганцю, який відповідає за міцність кісткової і сполучної тканин, а також бере участь у метаболізмі.

Сочевиця

Порівняльний аналіз, що корисніше: гречка, сочевиця або вівсянка

Сочевиця — це плоскі насіння однойменного рослини сімейства Бобові. Входить у раціон людини з часів бронзового століття.

Найбільш поширені такі сорти і різновиди:

  • коричнева;
  • зелена (тарелочная);
  • червона — не має оболонки, тому готується всього 10-15 хв;
  • чорна («Білуга») — за формою, розміром і кольором нагадує білугова ікру, звідси і назва.

Хімічний склад сочевиці на 100 г продукту:

  • крохмаль — 43-50 г;
  • сумарний вміст цукрів — 2 г;
  • клітковина — 10,7 г;
  • вітаміни:
    • A — 3 мкг;
    • C — 4,5 мг;
    • B1 — 0,9 мг;
    • B2 — 0,2 мг;
    • B3 — 2,6 мг;
    • B4 — 96,4 мг;
    • B5 — 0,3-2,1 мг;
    • B6 — 0,5 мг;
    • B9 — 204-479 мкг;
    • E — 0,5 мг;
    • K — 5 мкг.
  • мінерали:
    • калій — 668 мг;
    • фосфор — 281 мг;
    • магній — 59 мг;
    • кальцій — 48 мг;
    • залізо — 7,4 мг;
    • натрій — 7 мг;
    • цинк — 3,6 мг;
    • марганець — 1,7 мг;
    • мідь — 1,3 мг.
  • амінокислоти:
    • аргінін — 1,9 м;
    • лейцин — 1,8 г;
    • валін — 1,2 р.

У перерахунку на частку від рекомендованої добової норми червона сочевиця найбільш багата міддю. Ця речовина бере участь у метаболізмі заліза, стимулює засвоєння білків і вуглеводів.

Калорійність і БЖУ, глікемічний індекс

Калорійність — перше, на що звертають увагу бажаючі схуднути. Але не менше значення має співвідношення БЖУ і глікемічний індекс.

Харчова і енергетична цінність гречки

Глікемічний індекс сухої крупи — від 50 до 60. У вареному вигляді за рахунок води показник знижується до 40-50.

На 100 г продукту
Ядриця суха
Ядриця відварна
Просунув сухий
Зелена гречка суха
Калорійність, ккал 313 101 300 296
Білки, г 12,6 4,2 9,5 10,8
Жири, г 3,3 1,1 2,3 3,2
Вуглеводи, г 62,1 18,6 60,4 55

Вівсянки

Глікемічний індекс вівсяних пластівців варіюється від 55 до 60, вівсяної каші на молоці — 60, воді — 40.

На 100 г продукту
Вівсяні пластівці сухі
Екстра №1,2
Екстра №3
Геркулес
Вівсяна каша на воді
Калорійність, ккал 305 310 360 352 88
Білки, г 11 16 16 12,3 3
Жири, г 6,2 10 10 6,2 1,7
Вуглеводи, г 50 40 50 62 15

Сочевиці

Глікемічний індекс сухий сочевиці — від 38 до 41, готового продукту — 25.

На 100 г продукту
Коричнева сочевиця
Сочевиця червона
Чорна сочевиця
суха
варена
суха
варена
суха
варена
Калорійність, ккал 297 105 318 100 324 145
Білки, г 24,3 8,8 23,8 7,6 35 17
Жири, г 1,9 0,7 1,3 0,4 2 0,5
Вуглеводи, г 48,8 6,9 56,3 17,5 53 20

Що калорійніше

У готовому вигляді гречка і сочевиця більш калорійні, ніж вівсянка:

  • відварна сочевиця — 105-145 ккал;
  • гречана каша на воді — 101 ккал;
  • вівсяна — 88 ккал.

Приготування вівсянки і гречки на молоці збільшує калорійність каш до 130 і 140 ккал відповідно. При цьому молочна гречана каша більш диетична, ніж крупа, просто залита молоком. Енергетична цінність такої страви — 198 ккал.

Що краще для схуднення

Вівсяна каша — класичний варіант ситного, высокоуглеводного сніданку, якщо тільки мова йде не про пластівцях швидкого приготування. В останньому випадку швидкі вуглеводи в короткий термін переробляються організмом, і людина знову відчуває голод.

Довідка. До вівсяної монодієти вдавалася голлівудська актриса Енн Хетеуей, готуючись до своєї оскароносної ролі у фільмі «Знедолені».

Незважаючи на більш високу, ніж у вівсянки, калорійність, сочевиця має низький глікемічний індекс, тобто не викликає різкого стрибка цукру в крові, багата білком (від 8 до 17 г на 100 г готового продукту), практично не містить жирів і дає тривале відчуття ситості, тому ефективна в боротьбі з надлишковою вагою. Це улюблений продукт вегетаріанців як альтернатива м’яса.

Гречка часто входить до складу лікувальних дієт з лікарської рекомендації (дієтичні столи). Застосовується вона і у вигляді монодієти для схуднення (наприклад, з додаванням кефіру). Корисніше інших різновидів ядриця, запарена окропом, т. до. у ній зберігається весь набір мікроелементів і вітамінів.

Можна поєднувати гречку та вівсянку, гречку і сочевицю

Апологети роздільного харчування дозволяють комбінувати між собою продукти, що містять крохмаль, якщо кількість білка в них приблизно однаковий. Гречка і вівсянка відповідають цій вимозі.

З точки зору кулінарії, таке поєднання можливе, якщо крупи перероблені до стану пластівців і на їх приготування потрібно однакову кількість часу. В іншому випадку ви отримаєте блюдо з неприємними консистенцією і смаком.

Згідно таблиці сумісності продуктів, крупи і бобові дають нейтральне поєднання. У вегетаріанському і пісному меню популярні рецепти страв з гречки і сочевиці з додаванням різних овочів або грибів.

Порівняльний аналіз, що корисніше: гречка, сочевиця або вівсянка

Корисні властивості для організму

При правильному застосуванні розглянуті продукти надають оздоровчий вплив на організм.

Гречки

Вживання страв з гречаної крупи має позитивний ефект при різних захворюваннях. Цими властивостями зерновий продукт зобов’язаний ряду корисних речовин:

  1. Холін (вітаміну групи В) — необхідний для правильного функціонування нервової системи і роботи мозку.
  2. Поліненасичених жирів — беруть участь в обміні речовин в організмі і знижують рівень холестерину в крові.
  3. Рутину — відновлює щільність кровоносних судин і нормалізує згортання крові. В промислових масштабах її отримують з пагонів гречки для виробництва фармакологічних препаратів: «Урутин», «Рутамін», «Аскорутин» та ін.
  4. Магнію — працює як природний антидепресант, позбавляє від втоми, допомагає впоратися зі стресом. Речовина також використовують для профілактики варикозу і набряклості.
  5. Клітковині — нормалізує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, знижує рівень глюкози в крові.

У східній медицині гречана каша в поєднанні з гранатовим соком або соусом відома як дієвий засіб при анемії.

Вівсянки

Корисні властивості вівсянки визначаються її багатим складом:

  1. Антиоксиданти підвищують опірність організму до різних інфекцій і негативного впливу навколишнього середовища.
  2. Фосфор і кальцій необхідні для нормального формування та розвитку кісткової системи.
  3. Залізо попереджає анемію.
  4. Біотин (вітамін групи В) запобігає дерматити і робить позитивний вплив на шкіру.
  5. Бета-глюкан, що знижує рівень шкідливого холестерину.
  6. Клітковина підтримує оптимальний рівень цукру в крові.

Вівсяна каша обволікає слизову шлунка, має протизапальну дію, тому запобігає болю та здуття живота. Злак допомагає очистити кишечник, покращує його перистальтику.

Сочевиці

Сочевиця — справжнє джерело вітамінів, мінералів і амінокислот:

  1. Завдяки вмісту заліза допомагає кровотворенню. Щоб посилити всмоктування цього елементу, страви з сочевиці поєднують зі свіжими овочами, багатими на вітамін С (помідорами, червоним перцем, свіжою зеленню).
  2. Одна порція готового продукту містить 90% рекомендованої денної дози фолієвої кислоти, необхідної вагітним жінкам.
  3. Магній і калій важливі для нормальної роботи серця і нервової системи.
  4. Амінокислота триптофан переробляється в організмі людини в серотонін, відомий як «гормон щастя».
  5. Исофлавоны пригнічують рак грудей.

Розчинна клітковина у складі сочевиці покращує травлення, стимулює обмін речовин, позитивно впливає на мікрофлору кишечнику, тим самим підвищуючи імунітет. Чечевичное пюре рекомендовано при виразці шлунка і дванадцятипалої кишки, а відвар корисний при сечокам’яній хворобі.

З точки зору китайської медицини, сочевиця — це прогріваються їжа. Посилюють її зігріваючу дію за допомогою спецій. Пряний сочевичний суп незамінний в зимовому раціоні жителів північних країн.

Важливо! Порція сочевиці двічі на тиждень значно знижує рівень глюкози в крові у пацієнтів з цукровим діабетом.

Що корисніше

Гречка, вівсянка і сочевиця володіють унікальними властивостями, тому однозначно судити про те, що корисніше, складно. Але сочевиця — продукт, що зберігає свої якості навіть в процесі консервації і теплової обробки. Вона також перевершує розглянуті крупи за кількістю вітамінів групи В, містить багато білка і має низький глікемічний індекс.

Шкоди та можливі протипоказання до вживання

«Все є отрута, і все є користь», — говорили древні мудреці. Це судження справедливо і по відношенню до гречці, вівсянці і сочевиці.

Гречки

Незважаючи на багатий склад, гречка не замінить інші продукти в щоденному раціоні. Довгий дотримання гречаної монодієти спровокує дефіцит життєво необхідних речовин.

Крупа, особливо в пророщеному вигляді, збільшує утворення газів і чорної жовчі, тому не рекомендується для включення в раціон людям з захворюваннями ШКТ. Занадто густа гречана каша викличе запори у немовлят.

Великий вміст рутину в гречці робить її небезпечною для пацієнтів з підвищеним згортанням крові.

Вівсянки

Вівсяна каша — одна з останніх, що вводяться в якості прикорму для маленьких дітей. Вона містить фитиновую кислоту, накопичення якої в організмі навіть дорослої людини стає причиною вимивання кальцію з кісткової тканини.

Целіакія, або непереносимість глютену — часткове протипоказання до вживання вівсянки. Хоча в чистому вигляді злак не містить клейковини, з-за особливостей вирощування відбувається перехресне забруднення вівса і пшениці (рекордсмена за кількістю глютену). Пацієнтам з целиакий слід уважно читати упаковку та шукати особливу позначку «без глютену».

Увага! Вівсяні пластівці швидкого приготування містять мало вітамінів і мінералів, але багато вуглеводів і калорій, тому викликають стрибок цукру в крові. Це небезпечно для людей, що страждають діабетом.

Сочевиці

Сочевиця, як і інші бобові, провокує бродіння в шлунку. Цього продукту уникають, якщо в анамнезі є захворювання ШЛУНКОВО-кишкового тракту, підшлункової залози, серцево-судинної системи і жовчного міхура.

Сочевиця протипоказана людям з подагрою, сечокислий діатез, захворювання суглобів та сечостатевої системи, заборонена в стадії загострення геморою і проблеми при сечовипусканні.

Важливо! Сочевиця, як і авокадо, вважається «жіночим» продуктом з-за високого відсотка бета-ситостерол (117,5% від добової норми). Ця речовина знижує рівень тестостерону, що не рекомендовано чоловікам.

Думка дієтологів

Щоб уникнути дефіциту корисних речовин, дієтологи закликають не захоплюватися монодієти і дотримуватися різноманітного харчування. Віддавайте перевагу продуктам, які пройшли мінімальну технологічну обробку: цільним крупам, неконсервированным бобовим.

Марина Макиша, член Національної асоціації дієтологів і нутриционистов: «Сніданок з вівсяної каші дає тривале відчуття ситості, але важливо не переїдати: оптимальний обсяг — 3-4 ст. л. Цього вистачить, щоб дочекатися обіду».

Наталія Ашихміна, лікар-дієтолог вищої категорії: «Оптимально їсти гречану кашу щотижня, не менше трьох разів. Якщо дотримуєтеся монодієти, але не довше 2-3 днів. Вибирайте гречано-кефірний варіант, щоб раціон був повноцінним».

Ганна Коробкіна, дієтолог: «Для схуднення підходить чорна і зелена сочевиця. Ці різновиди містять багато харчових волокон, які нормалізують холестерин і виводять зайві жири з організму.»

Висновок

Перевага сочевиці — високий вміст білків, вітамінів групи В і низький глікемічний індекс. Але в гречаній крупі більше мінералів (магнію, селену, міді, фосфору), менше цукру і натрію. Вівсянка містить цінний вітамін Е і менш калорійна порівняно з гречаною кашею або вареної сочевицею.

На питання, що корисніше — гречка, вівсянка або сочевиця, — однозначно відповісти неможливо, адже раціон повинен бути різноманітним. Віддавайте перевагу різним продуктам, і тоді ваше меню буде збалансованим, поживним і корисним.

Порівняльний аналіз, що корисніше: гречка, сочевиця або вівсянка

Поділитися з друзями
Ремонт та вироби своїми руками