Картопля при схудненні: чи можна її їсти на дієті і в якому вигляді

Картопля заслужив репутацію самого спірного продукту в системі дієтичного харчування. Багато цінують його за прекрасний смак і здатність швидко і надовго вгамовувати почуття голоду. Часті заяви, що продукт призводить до набору ваги і жодним чином не сприяє схудненню, змушують виключати його з раціону.

У цій статті ми розвінчаємо цей міф і розповімо, як правильно готувати і вживати картоплю, щоб не поправитися.

Характеристика картоплі і хімічний склад

Картопля (Solanum tuberosum) — багаторічна трав’яниста рослина з роду паслін (Solanum) сімейства пасльонових (Solanaceae). Культуру вирощують як однорічна рослина. Картопля являє собою кущ заввишки 600-100 см, частіше з 4-6, рідше з 6-8 стеблами. Їх кількість залежить від сорти і величини посадкового матеріалу.

Стебла товсті, ребристі. Частина, заглиблена в ґрунт, випускає бічні відростки, іменовані столонами. На їх кінцях формуються пагони і бульби.

Картопляний бульбу складається з клітин, наповнених крохмалем, і покритий зовні тонкою пробковою тканиною. На поверхні розташовані пазушні бруньки або вічка (3-15 шт.), з яких з’являються паростки.

Одна з нирок — головна і проростає першої, інші знаходяться в сплячому стані. При пошкодженні головною нирки, сплячі прокидаються, проте з них з’являються слабкі паростки.

Картопля при схудненні: чи можна її їсти на дієті і в якому вигляді

Довідка. В залежності від сорту, форма бульб буває округлої, овальної, довгастої, шкірка — рожева, жовта, червона, фіолетова, м’якоть — кремова, біла, жовта, фіолетова.

Бульби містять цілий комплекс вітамінів і мінералів і володіють високою поживною цінністю. Хімічний склад продукту залежить від віку. Молоді бульби містять більшу кількість вологи і вітамінів і мало крохмалю. В картоплі, достигшем технічної стиглості, більше крохмалю, вітамінів і мінералів.

Визначити точну кількість тих чи інших сполук складно: концентрація поживних речовин залежить від типу грунту і підгодівлі. Ближче до весни картоплини всихають, відбувається розкладання вітамінів, підвищується вміст отрути — гликоалкалоида соланіну.

У таблиці представлений хімічний склад сирої картоплі (100 г).

Назва
Зміст
Норма
Бета-каротин 0,001 мг 5 мг
Вітамін В1 0,081 мг 1,5 мг
Вітамін В2 0,032 мг 1,8 мг
Вітамін В4 12,1 мг 500 мг
Вітамін В5 0,295 мг 5 мг
Вітамін В6 0,298 мг 2 мг
Вітамін В9 15 мкг 400 мкг
Вітамін C 19,7 мг 90 мг
Вітамін Е 0,01 мг 15 мг
Вітамін До 2 мкг 120 мкг
Вітамін РР 1,061 мг 20 мг
Калій 425 мг 2500 мг
Кальцій 12 мг 1000 мг
Магній 23 мг 400 мг
Натрій 6 мг 1300 мг
Фосфор 57 мг 800 мг
Залізо 0,81 мг 18 мг
Марганець 0,153 мг 2 мг
Мідь 110 мкг 1000 мкг
Селен 0,4 мкг 55 мкг
Цинк 0,3 мг 12 мг

Глікемічний індекс

Картопля відносять до продуктам з середнім глікемічним індексом (ГІ), який залежить від типу кулінарної обробки:

  • сирий — 50-60 од.;
  • відварний «в мундирі» — 65 од.;
  • відварений без шкірки — 70 од.;
  • запечений — 60-65 од.;
  • пюре — 85-90 од.;
  • смажений — 111 од.;
  • чіпси — 80-95 од.

КБЖУ продукту

Харчова цінність картоплі (100 г сирих бульб):

  • білки — 2 г;Картопля при схудненні: чи можна її їсти на дієті і в якому вигляді
  • жири — 0,4 г;
  • вуглеводи — 16,3 г;
  • клітковина — 1,4 м;
  • вода — 79 р.

Калорійність продукту змінюється в залежності від способу приготування:

  • сирої -77 ккал;
  • відварний — 82 ккал;
  • смажений — 192 ккал;
  • чіпси і сушена картопля -292 ккал.

Картопля при схудненні

Можна їсти картоплю при схудненні? Довгий час картопля незаслужено входив в список заборонених на дієті продуктів. Міф про його шкідливість для фігури був заснований на тому, що для більшості людей смажена на салі або олії картопля — найулюбленіша страва.

Картопля при схудненні: чи можна її їсти на дієті і в якому вигляді

Висока калорійність і ГІ страви разом з накопиченими у процесі смаження канцерогенами і безконтрольним поїданням призводять до набору ваги. Якщо підходити до вживання картоплі з погляду правильного і роздільного харчування, нічого, крім користі для організму, він не принесе.

Для довідки. Британські дієтологи включили картоплю у перелік найбільш корисних дієтичних продуктів, безпечних для фігури, якщо дотримуватися добову норму вживання. Американська асоціація дієтологів у ході досліджень з’ясувала: люди, які регулярно вживають продукт, отримують набагато більше калію та аскорбінової кислоти в порівнянні з тими, хто від нього відмовляється.

Можна їсти при схудненні пюре

Дієтологи стверджують, що відмовлятися від картопляного пюре при схудненні не потрібно.

Для зниження ваги досить дотримуватися правил вживання продукту:

  • готувати пюре на воді або знежиреному молоці без вершкового масла;
  • використовувати сушений часник, морську сіль, зелень для посилення смаку;
  • вживати молоді бульби середнього розміру з меншим вмістом крохмалю;
  • «сидіти» на картопляній дієті не більше 14 днів.

Відварну картоплю

Калорійність вареного в шкірці або очищеного картоплі не зашкалює, тому його сміливо включають в меню для схуднення. Єдиний мінус — в процесі відварювання руйнуються вітаміни групи В і аскорбінова кислота.Картопля при схудненні: чи можна її їсти на дієті і в якому вигляді

Попереднє замочування бульб призводить до зменшення водорозчинних вітамінів на 15%. Чим більше у воді кисню, тим швидше відбувається процес. При відсутності кисню вітамін С розчиняється при температурі варіння +192°С. У воді, збагаченої киснем, реакція відбувається при температурі +5°С.

Щоб зберегти в бульбах максимум поживних компонентів, необхідно закладати його в киплячу воду. Приготування на пару зберігає вітамінний склад продукту, як і відварювання «в мундирі». Основна маса корисних речовин зібрана під шкіркою.

Смажений

Від смажене в олії картоплі на дієті краще відмовитися. У процесі смаження руйнується основна маса вітамінів. Висока температура провокує накопичення небезпечного канцерогену акриламіду. Калорійність страви непристойно висока і становить від 192 до 250 ккал на порцію 100 р.

Запечений

Найкориснішим вважається запечена картопля в шкірці. В продукті зберігаються вітаміни і калій. Щоб не набрати вагу, а навпаки, схуднути, продукт бажано запікати без масла, з мінімумом солі. На гарнір подавати свіжі або тушковані овочі, листя салату.

Картопляний сік для схуднення

Картопля при схудненні: чи можна її їсти на дієті і в якому вигляді

Картопляний сік використовують для зниження ваги та очищення організму. Дієта розрахована на 14 днів.

Фреш містить легкозасвоювані вуглеводи, хлор, сірку і фосфор, має протизапальну і очищує дією, виводить накопичені радіонукліди і токсини.

Після віджимання сік залишають відстоятися. Крохмаль, що осів на дно, пити не потрібно. Напій вживають 3 рази на день по 150 мл за півгодини до їди. Для поліпшення смаку додають лимонний, апельсиновий, яблучний або морквяний соки.

Страви з картоплі, заборонених при схудненні

При складанні дієтичного меню керуйтеся здоровим глуздом і рекомендаціями дієтологів. Під забороною знаходяться страви з картоплі, смажені на салі, вершковому або рослинному маслі, щедро приправлені гострими, солоними, жирними соусами.

Доведеться відмовитися від майонезу, кетчупу, готових магазинних соусів кшталт «Цезар», «Тартар», жирної сметани і вершків. Страви повинні бути максимально простими, але поживними.

Чи є альтернатива

Картопля при дієті замінять: біла ріпа, цвітна капуста, гарбуз, пастернак, корінь селери, бруква, топінамбур, патисон, кабачок, морква. Ідеальне заміщення за смаком і поживністю — квасоля або нут.

Варіанти дієт на основі картоплі

Найбільш популярні монодієти розраховані на 3, 5, 7 і 14 днів. Вони передбачають вживання картоплі в поєднанні з овочами, фруктами, кисломолочними продуктами, трав’яним і зеленим чаєм, рослинною олією і спеціями в малій кількості.

Результат залежить від тривалості дієти:

  • за 3 дні вдається схуднути на 2,5-3 кг;Картопля при схудненні: чи можна її їсти на дієті і в якому вигляді
  • за 5 днів — на 3-4 кг;
  • за 7 днів — максимум на 5 кг;
  • за 14 днів — на 10 кг.

Об’єднані дієти розраховані на 7 днів. Картопля поєднують з яйцями, капустою, кефіром. Дотримуватися режим харчування без зривів набагато простіше із-за різноманітності дозволених продуктів. Максимальна втрата ваги — 6 кг.

Розвантажувальні дні на відварному або запеченому картоплі дозволяють вивести зайву рідину з організму, дарують відчуття легкості в шлунку, знижують рівень холестерину, покращують колір обличчя. 1,5 кг приготованих бульб ділять на 5 прийомів. Одна порція — 300 р.

Читайте також:

Як правильно готувати і їсти суп із цибулі порею для схуднення.

Селера для схуднення: скільки можна з’їдати в день.

Як правильно провести розвантажувальний день на гречці і яблуках і на скільки можна схуднути.

Дієтичні страви

Пропонуємо варіанти рецептів низькокалорійних.

Картопля, запечена в духовці

Картопля при схудненні: чи можна її їсти на дієті і в якому вигляді

Картопля з часником в духовці готувати просто:

  1. 1 кг митих бульб з шкіркою розрізати на 4 частини, посолити, посипати гранульованим часником і сушеними травами на вибір.
  2. Збризнути оливковою олією і відправити в духовку, розігріту до 200°С.

Калорійність готового страви — 120 ккал.

Запіканка з м’ясом

Картопля при схудненні: чи можна її їсти на дієті і в якому вигляді

Для картопляної запіканки підготуйте продукти:

  • картопля — 0,5 кг;
  • куряче філе — 0,5 кг;
  • яйця — 4 шт.;
  • цибуля ріпчаста — 2 шт.;
  • шпинат (свіжий або заморожений) — 200 г;
  • сіль, спеції — за смаком.

Приготування:

  1. Бульби вимити, зняти шкірку і натерти на крупній тертці.
  2. З курячого філе приготувати фарш і змішати з картоплею.
  3. Вбити яйця, рубаний лук, шпинат, приправити сіллю і спеціями, перемішати і перекласти у форму.
  4. Відправити запіканку з духовку, розігріту до 160°С. Запікати 1,5 години.

Калорійність страви (100 г) — 92 ккал.

Корисні властивості продукту

Картопля володіє унікальними властивостями, що відрізняють його від інших культур. Бульби містять практично всі відомі науці амінокислоти, великий комплекс вітамінів, мікро – і макроелементів.

Користь для краси і фігури

Картопля при схудненні: чи можна її їсти на дієті і в якому вигляді

Картопляні бульби використовують для приготування косметичних засобів для здоров’я волосся і шкіри. Сира м’якоть і сік ідеально підходять для домашніх масок.

Вітаміни групи В і аскорбінова кислота зупиняють запальні процеси верхніх шарів шкіри, покращують роботу сальних залоз, відновлюють верхній шар епідермісу, живлять волосяні цибулини.

Волосся після картопляних масок стають блискучими, напитанными і гнучким, а шкіра м’якою і шовковистою. Йде небажана пігментація шкіри, звужуються пори, поліпшується тургор.

Маски для нормальної шкіри додають реп’яхову, обліпихову і оливкова олії, для жирної — настій календули, ромашки, чебрецю, подорожника.

До відома. В ході досліджень зарубіжних дієтологів, результати яких були опубліковані в журналі News ToDay Ufa, вдалося з’ясувати, що картопля не призводить до ожиріння. В експерименті взяли участь 90 осіб. Їх розділили на три групи: дві з них сиділи на особливій дієті, третю не обмежували у вживанні картоплі. Експеримент тривав 3 місяці, після яких вчені зафіксували зниження ваги у всіх добровольців.

Інші корисні властивості

У добовій порції картоплі (300 г) міститься денна норма фосфору, калію, вуглеводів. Картопля насичує організм рослинними білками, що володіють лужним дією. Це дозволяє включати продукт в меню при хворобах нирок, порушення метаболізму, подагрі.

Свіжий картопляний сік використовують для лікування ШЛУНКОВО-кишкового тракту (виразки 12-палої кишки і шлунка). Мікроелементи в його складі мають загоюючими властивостями, знижують больовий синдром. Цей унікальний продукт показаний при важких отруєннях.Картопля при схудненні: чи можна її їсти на дієті і в якому вигляді

Вітамін В6 підтримує імунітет, процеси передачі нервових імпульсів, бере участь у синтезі еритроцитів. Його дефіцит призводить до втрати апетиту, змін в поверхневих шарах шкіри (екземі, дерматитів), розвитку анемії.

Аскорбінова кислота, або вітамін C бере участь в окисно-відновних процесах, зміцнює імунітет, допомагає засвоювати залізо. Його дефіцит викликає рихлість і кровоточивість ясен, кровотечі з носа, підвищує ламкість і проникність капілярів.

Калій відповідає за регуляцію водного, кислотно-лужного та електролітного балансу, нормалізацію артеріального тиску, що робить картоплю максимально корисним для «сердечників».

Сиру картоплю широко використовується в народній медицині. З нього готують засоби для лікування опіків, екземи, фурункулів, грибкових уражень шкіри. Примочки знімають свербіж і больові відчуття. Компреси з тертої картоплі з додаванням натурального меду покращують самопочуття при загостренні остеохондрозу.

Рекомендації дієтологів

Сучасна дієтологія розвінчує міфи про харчування, не мають під собою наукових обґрунтувань. Зайва вага з’являється не від вживання картоплі, а від способу його приготування і поєднання з шкідливими соусами, жирним м’ясом.

Щоб не поправлятися і при цьому отримувати задоволення від їжі, дієтологи рекомендують:

  • запікати картоплю в шкірці без масла та соусів;Картопля при схудненні: чи можна її їсти на дієті і в якому вигляді
  • поєднувати в одній тарілці картоплю і свіжі овочі, зелень, листя салату;
  • замість жирної свинини використовувати біле м’ясо птиці та рибу;
  • вибирати бульби з білою м’якоттю, оскільки в них менше крохмалю (правило працює не завжди, тому краще орієнтуватися на колір м’якоті, а не на колір шкірки);
  • звернути увагу на фіолетові сорти з незвичайним горіховим смаком м’якоті, великим набором амінокислот і меншою кількістю крохмалю;
  • вживати продукт на обід і відмовитися від нього на вечерю — у другій половині дня в організмі людини знижується здатність переробляти вуглеводи.

Це цікаво:

Яка калорійність малосольних огірків і чи можна їх їсти при схудненні.

Ефективні дієти на дині для схуднення: відгуки і калорійність.

Висновок

Картопля — корисний продукт з унікальним набором вітамінів, мінералів і амінокислот. Його абсолютно незаслужено включають в список заборонених на дієті продуктів. Низька калорійність варених і запечених бульб, здатність швидко і надовго насичувати організм, відмінна сполучуваність зі свіжими овочами і кисломолочними продуктами дають можливість включати його до складу дієт для зниження ваги.

Щоб схуднути, уникайте жирних соусів, вершків, сметани, м’яса. Не обсмажуйте картоплю в маслі або на смальці, не їжте його ввечері.

Картопля при схудненні: чи можна її їсти на дієті і в якому вигляді

Поділитися з друзями
Ремонт та вироби своїми руками