Калорійність гречки, картоплі і пшона – що з них корисніше

Прихильники правильного і здорового харчування, а також ті, хто сидить на дієті, часто цікавляться, яка з круп менш калорійна і при цьому більш корисна.

Картопля містить мінімум жирів і швидких вуглеводів, правильне його вживання не заважає схудненню. Низьку калорійність вареної гречки компенсує багатий запас мінеральних речовин: їх майже в 2 рази більше, ніж в інших видах круп. Пшоно містить багато вуглеводів, тому його поживна цінність висока.

У статті розповімо, що в підсумку корисніше і яка калорійність картоплі, гречки і пшона.

Хімічний склад

Вуглеводи — головний компонент гречки. Вони становлять близько 20% від маси вареної крупи. У ній містяться протеїн (13,5%) і різні мінерали.

Гречка — багате джерело клітковини (56% від добової норми), бору (1043%), кремнію (400%), марганцю (88%), міді (66%) і магнію (61%).

Калорійність гречки, картоплі і пшона – що з них корисніше

Одне з цінних якостей крупи — високий вміст (1,9–2,5%) фитонутриентов, зокрема флавоноїдів. У 100 г гречки є 16,7% незамінних і 11,7% замінних амінокислот:

  • валін — 25%;
  • ізолейцин — 21%;
  • лейцин — 15%;
  • треонін — 16%;
  • триптофан — 14%;
  • фенілаланін — 15%;
  • гліцин — 22%.

Продукт багатий вітамінами E, PP, K, групи B.

Картопляні бульби містять вуглеводи, включаючи цукру, крохмаль і рослинні волокна. Хімічний склад і поживна цінність змінюються в залежності від умов і терміну зберігання овочів: при температурі близько +5°С ферменти розщеплюють крохмаль до глюкози, що робить картоплю солодким.

Калорійність гречки, картоплі і пшона – що з них корисніше

Основні макро– і мікроелементи в бульбах (на 100 г):

  • калій — 23% від добової норми;
  • кремній — 167%;
  • бор — 164%;
  • ванадій — 373%;
  • залізо — 16%;
  • кобальт — 50%;
  • літій — 77%;
  • марганець — 16%;
  • мідь — 14%;
  • рубідій — 500%.

В них присутні вітаміни C, K, групи B.

Важливо! Картопля містить токсичні сполуки — глікоалкалоїди, з яких поширені соланін і хаконин.

Пшоно — джерело багатьох мінералів, включаючи:

  • кремній (251%);
  • магній (31%);
  • фосфор (34%);
  • бор (326%);
  • залізо (28%);
  • марганець (63%);
  • мідь (47%).

Калорійність гречки, картоплі і пшона – що з них корисніше

У пшона високий вміст білка (близько 14% від добової норми), омега-3 (12%) і омега-6 (20%) жирних кислот. Крупа містить вітаміни PP, групи B.

Харчова цінність

У таблиці наведено глікемічний індекс, а також зміст БЖУ і калорій на 100 г продукту.

 Продукт Гречка Пшоно Картопля
Калорійність 343 ккал 378 ккал 77 ккал
Білки 10,8 м 11,02 р 2-2,5 г
Жири 3,2 г 4,22 г 0,1–0,5 г
Вуглеводи 56-70 р 66,2–72,9 р 13-26 г
Глікемічний індекс 50-60 одиниць 40-60 одиниць 65-90 одиниць

Глікемічний індекс картоплі залежить від способу його приготування: у пюре він дорівнює 90 одиниць, у бульб «в мундирі» або очищених — 65-70, у смаженого страви — 80.

Цікаво. Що ж калорійніше — картопля або гречка? Варені бульби містять 80-85 ккал на 100 г, обсмажені на олії з цибулею — 125 ккал, у вигляді пюре — 97 ккал. На 100 г вареної крупи доводиться 110 ккал.

Саме живильне з порівнюваних продуктів — пшоно. Для нього типовий розмір порції становить 1 ст., який містить 756 калорій (38% від добової норми).

Калорійність гречки, картоплі і пшона – що з них корисніше

Що краще для схуднення

При схудненні не відмовляються повністю від картоплі — його вживають у вареному вигляді без солі і масла. Є дієти на його основі.

Гречка допомагає знизити вагу завдяки складним вуглеводам, які повільно засвоюються, і насичення настає швидше. Необхідну кількість калорій організм при цьому не отримує і через 3 дні починає розщеплювати накопичився жир, щоб насититися енергією.

Калорійність гречки, картоплі і пшона – що з них корисніше

Пшоно при схудненні використовують часто, так як воно відмінно втамовує голод. Їдять крупу в помірній кількості.

Корисні властивості

Що корисніше — гречка чи картопля? Про це можна судити, виходячи з їх достоїнств.

Крупа багата поживними речовинами, не містить глютену. Основні її властивості:

  • поліпшення травлення;
  • зміцнення імунної системи;
  • нормалізація роботи серцево-судинної системи;
  • контроль рівня цукру в крові.

Картопля покращує травлення, знижує рівень холестерину і кров’яний тиск, зміцнює імунну систему, підтримує водний баланс. Крім цього:

  • вуглеводи в бульбах легко засвоюються, покращують травлення;
  • флавоноїди, каротиноїди й фенольні кислоти нейтралізують активність вільних радикалів;
  • стійкий крохмаль не розщеплюється, але служить джерелом поживних речовин для корисних бактерій в кишечнику.

Калорійність гречки, картоплі і пшона – що з них корисніше

Пшоно виводить з організму токсини, запобігає захворювання нирок, печінки, підтримує здоров’я м’язів, а також:

  • підвищує ефективність інсуліну в організмі і допомагає уникнути розвитку діабету;
  • з-за високого вмісту клітковини і білка довше зберігає відчуття ситості;
  • запобігає дефіцит заліза в організмі;
  • допомагає в лікуванні розладів ШЛУНКОВО-кишкового тракту;
  • кверцетин, пантотенова кислота володіють антиоксидантними властивостями, підтримують імунітет.

Що ж корисніше в підсумку, гречка, картопля або пшоно? У бульбах міститься більше вітамінів, ніж у крупах. В останніх вище відсоток вмісту амінокислот. Тому в раціон додають всі продукти, вживаючи їх у міру, і якщо на те немає протипоказань.

Калорійність гречки, картоплі і пшона – що з них корисніше

Шкоди та протипоказання

Основні протипоказання до вживання гречаної крупи:

  1. Алергія: гречка здатна викликати шкірну висип, нежить, астму і сильне падіння артеріального тиску, свербіж, набряк, утруднення дихання.
  2. Діабет: продукт знижує рівень цукру в крові.

Протипоказання до вживання картоплі:

  1. У бульб високий глікемічний індекс — вони викликають різке і швидке підвищення рівня цукру в крові, що змушує підшлункову залозу виділяти велику кількість інсуліну. Тому овоч не їдять при діабеті.
  2. Надмірне вживання картоплі у людей з важким порушенням функції нирок призводить до гіперкаліємії.
  3. Овочі в смаженому вигляді шкідливі для травлення.
  4. При порушенні правил і термінів зберігання картоплі в його шкірці з’являється отруйна речовина соланін. Глікоалкалоїд небезпечний у великих дозах.

Калорійність гречки, картоплі і пшона – що з них корисніше

Шкода від пшона:

  1. Крупа містить гойтрогены — речовини, що перешкоджають вироблення тиреоїдних гормонів щитовидною залозою. Пшоно виключають з раціону при гіпотиреозі і нестачі йоду в організмі.
  2. Пшеничну кашу не їдять при загостренні гастриту.

Думка дієтологів

Гречка — одна з найбільш корисних каш. Вона багата білком, тому тим, хто не вживає м’ясо і рибу, рекомендують частіше включати крупу в меню. У ній багато заліза, калію і магнію, важливих для роботи серцево-судинної і нервової систем.

Калорійність гречки, картоплі і пшона – що з них корисніше

Пшоняна каша корисна для жителів великих міст та районів з неблагополучною екологією. Елементи, що містяться в крупі, зв’язують іони важких металів і виводять з організму шкідливі речовини.

Надмірне вживання картоплі та продуктів його переробки призводить до збільшення ваги. Але в помірних кількостях, приготовані з мінімумом масла і спецій овочі принесуть тільки користь.

Висновок

Гречка багата антиоксидантами, мінералами і амінокислотами, містить до 135% від добової норми фітостеролів, нормалізують рівень холестерину в крові. При помірному вживанні і правильному приготуванні картопля відмінно доповнює раціон: він містить багато мікроелементів, вітамін C. Пшоно ж багатий омега-6 жирними кислотами і вітамінами групи B.

Рекомендуємо включати в свій раціон кожну з круп: головне робити це в міру і враховувати можливі протипоказання.

Калорійність гречки, картоплі і пшона – що з них корисніше

Поділитися з друзями
Ремонт та вироби своїми руками