Чим можна замінити картоплю на час дієти

«На Русі без картоплі – що гулянка без гармошки», «Картопля – другий хліб» – ці приказки з минулого, але і сьогодні наш народ не змінює улюбленого продукту. У картоплі багато корисних речовин, але постійне його вживання у їжу приводить до збільшення ваги і, як наслідок, до серйозних захворювань. Однак існують натуральні продукти, що нагадують картоплю за смаком і способом приготування, які теж приносять велику користь організму.

Чим же можна замінити картоплю на час дієти – читайте далі.

Хімічний склад, мікроелементи та харчова цінність картоплі

Чим можна замінити картоплю на час дієти

Серед основних вітамінів, якими багатий бульбоплоди:

  • З – в 100 г продукту міститься до 28% денної норми;
  • В6 – 27%.

Проте в процесі варіння їх кількість зменшується.

Мікроелементи:

  1. Калій – 19%. Знижує ризик серцево–судинних хвороб, нормалізує обмін кисню.
  2. Марганець – 26%. Посилює дію інсуліну, бере участь у виробленні гормонів щитовидної залози.
  3. Хром – 20%. Регулює вуглеводний і жировий обмін. Його недолік викликає тягу до солодкого.
  4. Магній – 12%. «Мінерал серця». Бере участь в утворенні нових клітин і зміцнення нервової системи.

Крім того, у складі є омега-3 жирні кислоти – 0,1 г (10%), а також харчові волокна – 1,4 м (7%).

Калорійність, БЖУ, глікемічний індекс картоплі

Калорійність картоплі – 77 ккал (в 100 г сирого продукту), що становить 5% від середньої добової норми. Цей показник змінюється в залежності від способу приготування:

  • смажена картопля – 192 ккал;
  • зварений у мундирі – 85 ккал;
  • чіпси – 292 ккал.

В 100 г продукту міститься:

  • білки – 2 г (2% від денної норми);
  • жири – 0,4 г (0,6%);
  • вуглеводи – 16,3 г (12,0%).

Вуглеводи в основному представлені крохмалем, з-за якого картопля має погану репутацію.

Чим шкідливий і корисний крохмаль

Чим можна замінити картоплю на час дієти

У картоплі багато вуглеводів у вигляді крохмалю (12% від денної норми в 100 г). З-за цього нутриента ВООЗ не включає картоплю в число корисних природних продуктів. Вважається, що перетворення крохмалю в глюкозу в організмі призводить до ожиріння, інфаркту, інсульту, цукрового діабету 2-го типу.

Проте при ретельному розгляді ситуація виглядає більш оптимістично:

  1. Деяка частина крохмалю після теплової обробки перетворюється в стійкий (резистентний), тобто нерозчинний в шлунку. У товстому кишечнику служить харчуванням для бактерій, які перетворюють його в насичені жирні кислоти (масляну), що знімають запалення, що захищають стінки кишечника, пов’язані з більш низьким ризиком виникнення колоректального раку.
  2. Резистентний крохмаль, на відміну від звичайного, знижує рівень глюкози в крові.
  3. І резистентний крохмаль, і розчинні волокна створюють відчуття ситості і перешкоджають переїдання.

На жаль, резистентного крохмалю у вареному картоплі мало – всього 3,2%, що в чотири рази менше звичайного.

Глікемічний індекс (ГІ) сигналізує про кількість утворилася глюкози в крові через дві години після вживання в їжу продукту. За цим показником продукти поділяються на три групи:

  • з низьким значенням ГІ – 0-55;
  • з середнім – 56-69;
  • з високим – 70 і вище.

За 100 приймається зміна рівня цукру в крові через 2 години після вживання глюкози.

Глікемічний індекс картоплі різниться від способу приготування страви:

  • картопляне пюре – 90;
  • чіпси – 80;
  • зварений у мундирі – 65.

Отже, картопля містить мало калорій і жирів, але багато вуглеводів, в основному простих з високим ГІ, завдяки яким овоч не рекомендується використовувати людям, схильним до повноти або страждають діабетом.

Однак правильно приготовлена картопля (зварена в мундирі або запечена в духовці з шкіркою) без масла може стати дієтичним продуктом, особливо в поєднанні з низкоуглеводными продуктами (наприклад, м’ясо з невеликою порцією запеченої картоплі і салатом). Головне, не вживати багато бульб в їжу і по можливості замінювати іншими продуктами.

Важливо! Необхідно враховувати індивідуальну гликемическую реакцію на картоплю. Корисно мати глюкометр і з’ясовувати свій відгук на вживання продуктів.

Чим можна замінити картоплю в супі, олів’є, вінегреті та інших стравах при дієті

Існують натуральні продукти, близькі до картоплі за смаковими властивостями та видами страв, які з них можна приготувати.

Селера

Чим можна замінити картоплю на час дієти

Споживають в їжу стебла, корінь і листя.

Калорійність в 6 разів менше, ніж у картоплі; вуглеводів у 8 разів, а жирів – у 4 рази менше, зате містить таку ж кількість волокон. Білків у 100 г продукту всього 0,9 р. Глікемічний індекс – 15.

Селера багатий вітамінами:

  • А (83% від добової норми у 100 г) покращує зір та шкіру, підтримує імунітет, відповідає за репродуктивну функцію;
  • З (43%) зміцнює імунітет, сприяє засвоєнню заліза, бере участь в окисно-відновних реакціях.

Крім того, в селері високий вміст натрію, що благотворно впливає на діяльність нирок і сечового міхура. Рослина володіє сечогінною дією.

Увага! Протипоказання до вживання селери у великих кількостях – сечокам’яна хвороба і тромбофлебіт.

Бульби селери смажать як картоплю на невеликій кількості оливкової олії з нарізаною цибулею, додають в суп. З стебел і листя готують салати.

Низька калорійність і малий вміст вуглеводів служать підставою для використання цього овоча в дієтичному харчуванні при схудненні.

Дайкон, або японська (китайська) редька

Чим можна замінити картоплю на час дієти

Коренеплід, підвид редьки.

Калорійність в 3 рази менше, ніж у картоплі; містить менше вуглеводів – в 8 разів, білків – в 2 рази, жирів – у 2 рази. Харчових волокон – стільки ж. ГІ – 15.

Найбільше в коренеплоді міститься:

  • вітаміну С – 22% добової норми;
  • міді – 12% (вона бере участь у процесах засвоєння білків, насичення клітин киснем).

За смаком дайкон нагадує редис або редьку, але без гіркоти. Використовується в основному в сирому вигляді в салатах.

Завдяки низькому вмісту вуглеводів і малої калорійності використовується в дієтичному харчуванні.

Бруква

Чим можна замінити картоплю на час дієти

Калорійність – всього 37 ккал. Глікемічний індекс – 99. В 100 г продукту міститься:

  • білки – 1,2 м;
  • жири – 0,1 г:
  • вуглеводи – 7,7 г;
  • харчові волокна – 2,1 р.

Відрізняється високим вмістом вітаміну С (33%), який не руйнується при зимовому зберіганні і варінні.

Брукву можна варити, смажити, тушкувати. Але краще додавати її до інших овочів рагу. З бадилля роблять салати. Пізньої взимку і ранньою весною вона продовжує забезпечувати організм вітамінами, на відміну від інших овочів.

Високий ГІ не дозволяє використовувати брукву в якості продукту для схуднення.

Ріпа

Чим можна замінити картоплю на час дієти

Калорійність і БЖУ аналогічні брукві. Глікемічний індекс – 15 у сирої і 85 у вареній.

Ріпа корисна:

  • вітамін С – 22% від добової норми в 100 г продукту;
  • кремнієм – 303% (стимулює синтез колагену);
  • кобальтом – 20% (входить до складу вітаміну В12, активізує ферменти обміну жирних кислот).

Коренеплід використовують в салатах, гарячих м’ясних стравах, супах. Ріпу смажать, маринують, запікають. Це хороший дієтичний продукт.

Кольрабі

Чим можна замінити картоплю на час дієти

Різновид капусти білоголової. Але на відміну від неї в їжу використовують не листя, а нижню кулясту частина стебла – стеблеплід.

Калорійність – 42 ккал. Глікемічний індекс – 15.

В 100 г продукту міститься:

  • білки – 2,8 м;
  • жири – 0,0 г;
  • вуглеводи – 10,7 г;
  • харчові волокна – 1,7.

Кольрабі – чемпіон за змістом вітаміну С – 56% добової дози в 100 г продукту. «Північний лимон» – ще одна назва цього овоча.

У капусті багато калію (15%) і кремнію (237%).

Овоч тушкують, смажать, варять, маринують, готують салати.

Кольрабі вважається цінним дієтичним продуктом завдяки низькому вмісту жирів і вуглеводів і низьким ГІ.

Топінамбур, або земляна груша

Чим можна замінити картоплю на час дієти

Ще один аналог. За складом схожий на картоплю, але містить в три рази більше клітковини. Глікемічний індекс – 14.

Топінамбур багата кремнієм – 26% від добової дози в 100 г продукту.

Більше інших овочів містить пробіотик інулін (від 16 до 18%), який служить середовищем для лактобактерій і біфідобактерій і допомагає організму позбавлятися від холестерину.

За смаком нагадує капустяний качан. Його варять, запікають, гасять, їдять сирим в салатах.

Топінамбур слід обмежити людям, що страждають метеоризмом.

Морква

Чим можна замінити картоплю на час дієти

Калорійність – 35 ккал. Глікемічний індекс – 35 у сирої і 85 у вареній.

В 100 г продукту міститься:

  • білки – 1,3 м;
  • жири – 0,1 г;
  • вуглеводи – 6,9 г;
  • харчові волокна -2,4 р.

Морква багата вітамінами. Наприклад, у ній міститься 11% добової дози вітаміну К, який регулює згортання крові.

Важливо! У 100 г коренеплоду міститься подвійна добова норма бета–каротину. В організмі він переходить у вітамін А, який покращує зір та шкіру, підтримує імунітет, відповідає за репродуктивну функцію.

З моркви роблять салати і запіканки, її варять, гасять, маринують.

Сира морква з низьким ГІ вважається добрим дієтичним продуктом.

Батат, або солодка картопля

Чим можна замінити картоплю на час дієти

За хімічним складом близький до картоплі. Глікемічний індекс – 44 у звареної в шкірці і 90 у очищеного і запеченого.

Батат корисний вітамінами:

  • А – 33,3% від добової норми в 100 г продукту;
  • B5 – 16% (бере участь у білковому та жировому обміні, синтезі гемоглобіну);
  • C – 25,6%.

У клубнеплоде багато мікроелементів:

  • калій – 15,9%;
  • марганець – 12,9%;
  • мідь – 15,1%.

Особливість батату – достатня кількість цінних антиоксидантів (каротиноїдів, антоціанів і фенольних кислот).

Батат у звареному вигляді за смаком нагадує гарбуз, а в сирому схожий на моркву і за кольором, і за смаком. Може довго залишатися свіжим завдяки протеїну. Входить до складу супів, з нього роблять гарніри, запіканки.

Солодкий картопля – гідна заміна звичайного при правильному приготуванні. Містить вуглеводи з низьким ГІ, що сприяє швидкому насиченню і зниження апетиту. Нерозчинні волокна очищають кишечник.

Цвітна капуста

Чим можна замінити картоплю на час дієти

По калорійності, кількості білків і жирів схожа з картоплею. Містить в чотири рази менше вуглеводів. Глікемічний індекс – 15.

Цвітна капуста корисна вітамінами, що входять до її складу:

  • З – 80% денної норми в 100 г;
  • К – 13% (регулює згортання крові);
  • В6 – 10%.

Засвоюється краще, ніж білокачанна капуста. Клітковина практично не подразнює стінки шлунка і добре очищає кишечник.

Цвітна капуста – популярний і смачний дієтичний продукт. Її відварюють, смажать, запікають.

Бобові

Чим можна замінити картоплю на час дієти

Основний представник – квасоля.

Калорійність – 297 ккал. В 100 г продукту міститься:

  • білки – 21,0 г;
  • жири – 2,0 м;
  • вуглеводи – 47 г;
  • харчові волокна – 12,4 р.

Глікемічний індекс у білій — 35, у червоній — 27, у стручкової квасолі – 15.

Увага! Клітковина в 100 г квасолі становить 60% денної норми.

У квасолі багато:

  • вітаміну В1 – 33,3% норми;
  • В5 – 45%;
  • В6 – 45%;
  • В9–23%;
  • РР – 32%.

Мікроелементів:

  • калію – 44%;
  • марганцю – 67%;
  • фосфору – 60%;
  • заліза – 32,6%;
  • селена – 45%.

За смаком і виглядом страв квасоля близька до картоплі, а за своєю харчової цінності багато в чому його перевершує.

Квасоля – ідеальна заміна картоплі. Її кладуть у супи, салати, подають як гарнір.

Інші бобові (соя, горох, сочевиця) не мають такого універсального застосування, як картопля або квасоля, хоча їх також використовують для різних страв.

Висновок

Картопля, зварений у шкірці, завдяки низькій калорійності, середнього ГІ і наявності рослинних волокон вважається хорошим дієтичним продуктом. Однак при приготуванні іншими способами втрачає корисні властивості.

Замінником картоплі під час дієти цілком можуть стати інші овочі зі своїм набором корисних нутрієнтів – селера, дайкон, бруква, ріпа, кольрабі, топінамбур, морква, солодкий картопля, цвітна капуста, бобові. Різноманітність продуктів принесе організму тільки користь.

Чим можна замінити картоплю на час дієти

Поділитися з друзями
Ремонт та вироби своїми руками